Menu voor elke dag met goede voeding om af te vallen

Het is heel gemakkelijk om overgewicht te krijgen, maar het is moeilijk om er vanaf te komen. Wat moet ik doen? Is het echt onmogelijk om die gehate kilo’s kwijt te raken? Misschien. Het belangrijkste is om een techniek te kiezen die je lang kunt volhouden. Dit kan onder meer een caloriearm dieet en vasten zijn. U kunt deze methoden uitvoeren onder toezicht van specialisten of zelfstandig thuis. Ze zullen zeker het gewicht verminderen. Maar het effect zal tijdelijk zijn: zolang je je eraan houdt.

Vasten

Door jezelf te martelen met hongerstakingen verlies je niet alleen de vetcomponent van je lichaam, maar ook de spiercomponent. De snelheid van gewichtsverlies is snel. Je hoeft alleen maar water en groene thee te drinken. Het lichaam is goed gereinigd van schadelijke elementen:

• slakken;
• allergenen;
• gifstoffen.

Houd er rekening mee dat de methode niet veilig is. Het wordt niet aanbevolen om er langer dan zeven dagen aan vast te houden. De maximale duur van een hongerstaking is 3 dagen. We raden af om deze techniek te gebruiken. Maar als je toch besluit, kun je beter vanaf dag 1 in hongerstaking gaan. Tijd zonder eten stimuleert je stofwisseling.

Het principe van een caloriearm dieet is ook beperking. De totale voedingswaarde van de dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 1500 kcal. Koolhydraten en vetten moeten in minimale hoeveelheden worden geconsumeerd.

Beide methoden zijn erg moeilijk vol te houden, tenzij je over goede wilskracht beschikt. Daarom raden wij u ten zeerste aan om voor een geheel andere aanpak te kiezen.

Hoe eet je goed om thuis af te vallen? Dit is de vraag die u zou moeten interesseren. Alleen met een competente benadering van dieetplanning zal gewichtsverlies niet tijdelijk zijn. De kilo’s zullen geleidelijk en constant verdwijnen.

Basisprincipes van goede voeding

Door de juiste aanpak te volgen bij het vormgeven van uw dieet, maakt u uw lichaam elke dag gezonder. Het gewicht verdwijnt en kracht en energie komen ervoor in de plaats. Diëten en hongerstakingen verminderen het gewicht, maar nadat ze zijn geëindigd, keert het gewicht terug (het kan zelfs een dubbele waarde hebben).

Alleen caloriearm voedsel eten is verkeerd. U hoeft alleen maar de hoeveelheid geconsumeerd voedsel en hun percentage (ten opzichte van elkaar) te controleren.

Een goed geformuleerd dieet dat voortdurend wordt gevolgd, is de sleutel tot succes. Het derde deel ervan zou dierlijke eiwitten moeten zijn. Al het overige is plantenvoeding.

Martel jezelf niet. Vermijd voedsel dat je niet lekker vindt. Eet waar je echt van geniet (maar met de juiste aanpak). De weg is over het algemeen open voor vleesliefhebbers. Wanneer het goed wordt bereid (gekookt of gestoomd) en geconsumeerd (met groenten), kun je goed afvallen.

Houd u niet aan het caloriedieet ‘dat in de boeken staat’. Het is individueel en hangt af van de hoeveelheid beweging die een persoon per dag doet. Bereken het voor uw massa.

Vermijd voedingsmiddelen met veel vet en glucose. Om ze te verwerken, heeft het lichaam veel energie nodig.

Houd u strikt aan de regels voor het combineren van producten. Zo mag je bijvoorbeeld geen vlees eten met koolhydraten en melk.

Drink voortdurend. Gewoon geen sappen, maar gezuiverd water. De hoeveelheid wordt als volgt berekend: 30 ml water vermenigvuldigd met het aantal kilogrammen van uw gewicht. De berekende norm omvat thee, soepen en andere vloeistoffen. Vijftig procent van de ontvangen norm moet uit water komen.

Dieet is niet alleen een combinatie van woorden. Het lichaam moet weten wanneer het gevoed wordt. Het aantal maaltijden mag niet minder zijn dan 3. Tussendoor lichte snacks.

Eten met de juiste aanpak

Laten we, voordat we naar het menu kijken, eerst wat over de producten praten. Dus, hoe moet je eten om thuis af te vallen? Dit is wat we eten:

• Ten eerste - vlees. Tot ‘gezond’ vlees behoren bijvoorbeeld geen varkensvlees en andere vette varianten. Vlees voor goede voeding is gevogelte, kalfsvlees, rundvlees. Worst, knakworsten en gerookte producten zijn vijanden waarvan de consumptie moet worden vermeden. Vet en vel van stukken vlees moeten worden verwijderd. Stooven met een beetje olie, koken met stoom of water, dat is hoe je moet koken.
• Ten tweede - vis. Het is noodzakelijk om het vaker in het dieet op te nemen dan vlees. De kookmethode is hetzelfde. Vissoorten moeten vetarm zijn (snoekbaars, koolvis, kabeljauw, baars).
• Derde - eieren. Eieren zijn een calorierijk product. Maar dat moeten ze wel zijn. Het product is zeer moeilijk verteerbaar. Je hoeft niet meer dan 3 stuks (per week) te eten. Om af te vallen is het beter om kwarteleitjes in uw dieet op te nemen, die veel gezonder zijn dan kippeneieren.
• Ten vierde - zuivelproducten. Om precies te zijn, de basis van het dieet zijn gefermenteerde melkproducten (kwark, gefermenteerde gebakken melk, kefir). Zure room en room zijn in minimale hoeveelheden toegestaan (maar zelden).
• Ten vijfde - dierlijke vetten. We hebben het over zowel boter als andere vetten. Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van lichaamssystemen. Vijf gram per dag is voldoende. De behoeften van het lichaam zullen worden aangevuld en het gewichtsverliesproces zal effectiever zijn.
• Zesde - plantaardige olie. Probeer zonder olie te koken. Maar als het recept dit vereist, laat het dan soja, olijfolie, maïs of zonnebloem zijn. De beste olie is koudgeperste olie. Voor gewichtsverlies kun je het beste koken in een dubbele boiler.
• Ten zevende - groenten. Je moet groenten eten (koriander, selderij, groene uien, dille), kool (broccoli, bloemkool, kool), paprika, komkommers, uien, tomaten, knoflook. Alleen aardappelen zijn niet toegestaan. Zelfs een groot aantal van de genoemde groenten zal uw figuur niet schaden.
• Achtste - fruit (bessen). Ze zijn een bron van vitamines. Gedroogd fruit is ook toegestaan. De gezondste vruchten zijn de vruchten die in onze klimatologische omstandigheden worden gekweekt.
• Negende - ontbijtgranen en pasta. Wat te eten om snel af te vallen? Welke granen? Dit zijn tarwe, rijst, gierst en boekweit. Pasta moet hard zijn. Een portie ontbijtgranen (pasta) is 200 gram.
• Tiende - brood. De hoeveelheid brood per dag is 30-40 gram. In plaats van premium witbrood kun je het beste graan- of zemelenbrood eten. Het eten van gebak is onaanvaardbaar tijdens gewichtsverlies. U kunt het zich alleen in de onderhoudsfase veroorloven en dan in zeer kleine hoeveelheden. Zorg ervoor dat u de timing van de voedselinname volgt (ongezond voedsel moet 's ochtends worden geconsumeerd).
• Elfde - zout. U moet uw voedsel iets minder zouten dan normaal. Voor de smaak is het beter om kruiden te gebruiken: peper, nootmuskaat, marjolein, koriander, curry, oregano, kruidnagel, citroenmelisse, gember.

En tot slot over suiker. Wij sluiten het volledig uit. Suiker is lege en volkomen nutteloze calorieën.

Een menu dat leidt tot gewichtsverlies

Het menu voor elke dag met goede voeding voor gewichtsverlies bevat de onderstaande opties.

Ontbijt opties

• havermout (ingrediënten: melk, havervlokken, gedroogde abrikozen, rozijnen), melk (glas), zachtgekookte eieren (2 stuks);
• vis gekookt in beslag; aardappelpuree en melk (glas);
• muesli en melk, eieren (1 stuk), vruchtensap.

Tweede ontbijtopties

• yoghurt, 2 bananen, sinaasappel;
• magere kwark en zure room, appel;
• pannenkoeken gevuld met kwark en melk.

Lunchmogelijkheden

• kipnoedels (soep), boekweitpap en champignons, pompoen- en tomatensalade, sap (glas);
• vissoep, gehakte groenten, vleeskarbonade, sap (glas);
• borsjt, zrazy (tomaat en kaas), boekweitpap, cacao.

Middagsnackopties

• sandwich (brood en kaas), melk (glas);
• salade (tomaten en zure room), sap;
• yoghurt en eventueel fruit (in het seizoen).

Diner opties

• kipfilet, gehakte groenten, groene thee;
• Griekse salade, viskotelet, melk;
• gekookte groentesalade (vinaigrette), gekookte kip, groene thee.

Als het maaltijdmenu sap bevat, moet u weten dat dit geen sappen uit de winkel zijn, maar zelfgemaakte sappen, met een kleine hoeveelheid suiker.

Voedingskenmerken

Gezondheid en voeding volgens de regels staan op hetzelfde niveau. Zorg er daarom voor dat u bovenstaande principes volgt en onthoud de kenmerken van uw nieuwe eetgedrag.

1. Eet 3-5 keer per dag.
2. Eet een verscheidenheid aan soorten voedsel. Er is geen monotonie.
3. Gedurende één factureringsweek eten we meer vis en vlees.
4. Alcohol is uitgesloten.
5. Wij eten geen bewaarmiddelen.
6. In plaats van zoete dranken drinken we mineraalwater.
7. Wij bereiden altijd verse gerechten.
8. Verboden: chocolade, meel, marshmallows en ijs.
9. Wij eten niet te veel.

Sporten en afvallen

Sporten zal het proces van afvallen versnellen. Het belangrijkste is dagelijkse lichaamsbeweging. Martel jezelf niet met trainingen van een uur; 5-20 minuten besteden aan oefeningen is voldoende.

Competente fitnesstrainers zeggen dat je tijdens het sporten voedingsaanbevelingen moet volgen. Namelijk:

1. Een competente aanpak om af te vallen gaat ervan uit dat iemand altijd voldoende slaap krijgt. Gebrek aan slaap wordt door het menselijk brein op dezelfde manier waargenomen als ondervoeding.
2. Voor een dunne taille kun je plantaardig voedsel eten als avondeten.
3. Eet niet vlak voor het slapen gaan.

Cardio-oefeningen zijn een goede stimulator voor een goed gewichtsverlies. Ze duren anderhalf uur. Gedurende deze tijd wordt onderhuids vet omgezet in spiermassa.

Blijf kalm. Een nerveuze toestand is geen hulpmiddel bij het afvallen.

Verbreed altijd uw voedingshorizon. De sterkste en bekendste atleten weten bijna alles over voedingsregels. Meer dan welke voedingsdeskundige dan ook, zeker.

Als u de bovenstaande aanbevelingen volgt, duurt het proces van afvallen soms lang. Wat is er aan de hand? Waarom is dit zo? Het blijkt dat je tijdens het trainen moet weten hoe je moet eten.

Het maximale effect wordt bereikt in de volgende gevallen:

1. Het dieet bevat eiwitten en koolhydraten.
2. Koolhydraten tijdens de training zorgen voor een energieboost voor de hersenen en spieren. Door koolhydraten te consumeren, helpen we het lichaam energie te verbruiken en vetreserves te verbranden.
3. Eiwitten tijdens het sporten zullen dienen als aminozuren voor je spieren. De eiwitten zullen geen energie vrijgeven, maar zullen onmiddellijk na de training beginnen met de eiwitsynthese.
4. Als de hoeveelheid vet in het dieet minder dan 3 gram is.
5. Vet vertraagt in grote mate de snelheid van de voedselvertering en het functioneren van een orgaan zoals de maag. Als u vóór het sporten vet voedsel op uw bord legt, zult u tijdens de training last krijgen van misselijkheid en koliek.

Voor de training moet je eten:

• omelet (alleen wit) en havermout;
• vlees (kalkoen, kip of gewoon borst) met brood (alleen grof gemalen), rijst;
• biefstuk (mager) en aardappelen.

Wat de eettijden betreft:

1. Soep en salade in grote porties moeten 2 uur vóór de les worden gegeten. Het voedsel wordt binnen de aangegeven tijd verteerd en de maag wordt leeg.
2. Pap en kwark - een half uur voor de training.
3. Als je niet alleen lichaamsvet wilt verminderen, maar ook spieren wilt opbouwen, eet dan fruit met een eiwitdrankje voordat je gaat trainen. De ontvangsttijd is een half uur vóór de les. Je moet fruit eten met een lage glycemische index: aardbeien, appels, peren. Drinken - wei-eiwitdrank.

Voor een betere mobilisatie van vet uit de cellen drinkt u 30 minuten vóór het sporten sterke groene thee of koffie. Dan wordt er veel vet en minder aminozuren, glycogeen en glucose verbrand. Als gevolg hiervan zult u zich tijdens de training later moe voelen dan normaal. En na de training word je niet verzwakt door hoofdpijn. Het effect van sterke thee (koffie) houdt ongeveer 2 uur aan.

Na de training hoef je niets te eten. Het lichaam wordt afgeleid door het verteren van voedsel, en niet door het vernietigen van vetophopingen. Als u zich misselijk voelt van de honger, kunt u beter een glas gewone melk of een eiwitshake drinken.

Na het sporten (na 20 minuten) verbruikt het lichaam actief koolhydraten en eiwitten. Herstel vindt plaats, evenals spiergroei. Calorieën worden niet omgezet in vetmassa.

Na de training is het beter om vloeibare koolhydraten te drinken. Bijvoorbeeld druiven- of cranberrysap. Trainers adviseren ook om het lichaam aan te vullen met eiwitten. Het zou beter zijn als het een eiwitshake was. Je moet het onmiddellijk na het beëindigen van de lessen drinken. Gewone eiwitten kunnen de cocktail vervangen. Je kunt ook elk eiwitrijk voedsel eten. Het belangrijkste is dat het een klein deel van een eiwitproduct is (ongeveer de grootte van je handpalm). Melk, yoghurt, vet varkensvlees en kwark zijn niet de beste opties voor eten na de training. Eet kipfilets (zonder vel), maar geen poten.

Daarnaast zijn na de trainingen uitgesloten: chocoladeproducten, thee, chocolade. De reden is dat de drankjes cafeïne bevatten, wat de werking van insuline negatief beïnvloedt.

Conclusie! Trein in de ochtend. Drink koffie (thee) voor de training. En neem na de lessen een pauze van 2 uur en drink pas koffie na de aangegeven tijd.

Nu is het duidelijk hoe je voor en na de training moet eten. Wat kun je drinken? Het drinkregime is als volgt: voordat u trainingsoefeningen uitvoert, moet u water drinken (1 glas); tijdens het sporten, drink het na 20 minuten in kleine slokjes.

Als uw training een uur of langer duurt, drink dan speciale atletendrankjes. Ze zijn nuttig omdat hun samenstelling nuttige elementen bevat. Het is toegestaan om vers geperste sappen te drinken (alleen natuurlijk).

Als u geen speciaal belang hecht aan drinken, is de kans groot dat de training niet lukt vanwege lethargie van het lichaam.

En nog een ding. Drink niet alleen als je dorst hebt. Als je het voelt, is je lichaam al uitgedroogd. Waarom gebeurt dit? Omdat trainen op een intensief tempo de receptoren in de keel en het maag-darmkanaal minder gevoelig maakt. Je moet constant drinken.

Slechte symptomen zijn onder meer:

• hoofdpijn;
• dorstig;
• gebrek aan eetlust;
• vermoeidheid;
• droge lippen;
• prikkelbaarheid;
• droge mond.

Als u ten minste twee van deze symptomen ervaart, zorg er dan voor dat u onmiddellijk begint met het drinken van water. Als het volkomen ondraaglijk is, stop dan met trainen.

Als je nog steeds niet kunt afvallen, bekijk jezelf dan van buitenaf en voer een analyse uit. Misschien begrijp je niet hoe het menselijk lichaam werkt, waardoor je niet goed aan zijn behoeften voldoet. Of je denkt dat je alles goed doet, maar dat is niet zo. Je weet niet welke voedselgroepen er bestaan en hoe ze met elkaar omgaan.

Laten we het samenvatten. Thuis afvallen is mogelijk. Het is voldoende om elke dag goed te eten en lichamelijk te bewegen.