De zijkanten en de maag veroorzaken meestal kritiek - dit gebied krijgt bij de minste overtreding van het dieet onnodig volume.
Mensen proberen op deze plaatsen vetlagen kwijt te raken, omdat ze het uiterlijk bederven, aanzienlijk ongemak veroorzaken en het dragen van strakke kleding belemmeren. Dieet alleen is niet voldoende om lipiden te verwijderen. Oefeningen en fysieke activiteit zijn nodig om gewicht te verliezen in de buik en zijkanten. Voortdurende training helpt niet alleen uw uiterlijk te verbeteren, maar ook om gezondheidsproblemen het hoofd te bieden. Ook zullen oefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten u helpen het probleemgebied snel te corrigeren, maar ze zijn geen onafhankelijke oplossing.
De strijd tegen overgewicht helpt bij het wegwerken van veel psychologische complexen. De kwaliteit van leven van mensen met een normaal gewicht is aanzienlijk hoger.
Nuttige informatie
Meestal hebben we de losheid van de buik en dijen te danken aan het vetweefsel dat zich daar ophoopt. Veel minder vaak wordt dit fenomeen verklaard door slappe spieren en verlies van huidtint (deze situatie wordt meestal waargenomen na de bevalling). In sommige gevallen worden beide oorzaken (vet en verslapping) gecombineerd. Oefeningen zijn slechts een van de maatregelen om het probleemgebied aan te scherpen. Als u wilt afvallen, moet u letten op voedingsvoeding. Aanvullende maatregelen zijn onder meer massages en pakkingen.
Programmering
Het is belangrijk om te onthouden dat krachtoefeningen de spieren goed ontwikkelen, maar vet vrij langzaam verbranden. Cardio-oefeningen hebben daarentegen een algemeen effect op het lichaam, waardoor het actief de vetlaag verbrandt (zuurstof is een soort katalysator voor dit proces). Oefeningen gericht op het verliezen van gewicht in de buik en zijkanten moeten dus gevarieerd zijn. Je kunt ochtendjoggen beoefenen als cardio-oefening. Als het niet mogelijk is om in de frisse lucht te trainen, komt een loopband te hulp (je kunt ook andere cardioapparatuur gebruiken - orbitrek, hometrainer). Trainen met een springtouw of een hoepel zorgt voor een goede belasting. De beste resultaten worden behaald met intervaltraining, waarbij 2-4 minuten werken in een normaal tempo wordt afgewisseld met een minuut intensieve training.
Bij het samenstellen van een reeks krachtoefeningen is het belangrijk om te onthouden dat spieren zich snel aanpassen aan een bepaalde belasting, dus het elke dag herhalen van dezelfde reeks oefeningen zal geen merkbare resultaten opleveren (het wordt aanbevolen om programma's af te wisselen). Bovendien moet u niet alleen stoppen bij die oefeningen die een specifieke spiergroep beïnvloeden - het wordt aanbevolen om algemene krachtoefeningen uit te voeren die de stofwisseling versnellen. Dergelijke oefeningen kunnen worden opgenomen in het totale complex, of u kunt er afzonderlijk aandacht aan besteden. En onthoud dat niet alleen oefeningen met gewichten krachtoefeningen worden genoemd, maar ook banaal pompen van de buikspieren.
Opleidingsschema
Experts zijn van mening dat dagelijkse krachttraining niet nodig is. Om sneller af te vallen in probleemgebieden, is het zinvol om het volgende schema te volgen: dagen nr. 1, nr. 4 - krachttraining, dagen nr. 2, nr. 5 - cardio-oefeningen, dagen nr. 3, nr. 6, nr. 7 - rust. Dit is een gemiddeld schema; je kunt nauwkeurigere aanbevelingen krijgen van je coach.
Voordat u met een afslankprogramma begint, is het raadzaam om metingen te doen en uzelf te wegen. Het kan ook geen kwaad om een dagboek bij te houden en gegevens over voeding en training in te voeren. Hierdoor kunt u het programma aanpassen, waardoor de effectiviteit ervan toeneemt. Je moet niet op een onmiddellijk resultaat hopen - je maag en zijkanten zullen niet onmiddellijk strakker worden.
Kracht oefeningen
Voer elke beweging minstens 8-10 keer uit. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 20-30 keer. Het wordt aanbevolen om verschillende benaderingen te volgen. Zorg ervoor dat je vóór de lessen je lichaam opwarmt en na het voltooien ervan wat rekoefeningen doet.
Ga op je rug liggen, buig je knieën lichtjes en druk je voeten op de grond. Strek uw armen zijwaarts. Trek langzaam je knieën naar je borst (terwijl je uitademt), buig je benen meer en til je bekken van de vloer, en keer dan terug naar IP (zet je voeten niet op de grond).
Herhaal de vorige oefening, maar verhoog nu de amplitude - op het eindpunt van de beweging moeten de knieën zich boven het gezicht bevinden.
Liggend op de grond, kruis je benen in een lotushouding (knieën wijzen naar de zijkanten, enkels gekruist). Druk je handpalmen tegen de achterkant van je hoofd. Til je schouders van de vloer.
Herhaal de vorige oefening, maar verander de positie van je benen - buig ze op de knieën en plaats je voeten op de grond (in deze positie wordt een andere spiergroep getraind).
Ga op je zij liggen. Strek de arm onder u voor u uit en plaats uw handpalm op de achterkant van uw hoofd. Probeer uw bovenlichaam en één been tegelijkertijd op te tillen. Als de beweging niet moeilijk is, maak hem dan moeilijker: reik met uw elleboog omhoog en til beide benen op (tegenbeweging). Wanneer u terugkeert naar het IP, plaats uw voeten dan niet op de grond. Werk aan beide kanten. Voor beginners lijkt deze oefening misschien moeilijk, dus het wordt aanbevolen om met de gemakkelijke optie te beginnen.
Het IP-adres is hetzelfde, verander de oefening een beetje. Til nu uw benen van de vloer, buig uw knieën en reik ernaar met uw elleboog (het traject van de beweging verandert enigszins, dienovereenkomstig komen andere spieren in het spel).
Liggend op je rug, plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd. Laat je benen gebogen op de knieën naar één kant zakken. Til uw bovenrug van de vloer (borst moet naar boven wijzen). Werk aan beide kanten.
Ga op je buik liggen. Strek je armen naar voren. Til eerst alleen het bovenste deel van het lichaam op. Begin na een aantal herhalingen met het optillen van alleen het onderste deel. Nadat u verschillende herhalingen heeft voltooid, begint u zowel het bovenste als het onderste gedeelte tegelijkertijd op te tillen. Werk hierna diagonaal - til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op en omgekeerd. Til ten slotte de “bovenkant” en “onderkant” tegelijkertijd op en houd de spierspanning gedurende 15-30 seconden vast (herhaal 2-3 keer). Vergeet niet dat je tussen de oefeningen door moet rusten (30 seconden is voldoende). Je moet niet denken dat de bovenstaande bewegingen alleen voor de rug zijn ontworpen - ze trainen perfect de buikspieren, waardoor ze gedwongen worden spanning vast te houden (het voordeel is dat de spieren niet zo gespannen zijn als bij directe belasting).
Sta op, leun naar voren en plaats uw handpalmen op de grond. Span je buik aan en strek je rug. Blijf een paar seconden zo liggen en behoud de spierspanning. Terwijl u deze positie behoudt, begint u op zijn plaats te "lopen", terwijl u uw knieën buigt en strekt.
IP hetzelfde. Terwijl u uw handen afwisselend beweegt (‘meeloopt’), neemt u geleidelijk een lichaamshouding aan alsof u push-ups vanaf de vloer doet. Begin dan met de omgekeerde beweging en keer terug naar het IP.
Recensies
Krachtoefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten zijn zeer effectief - het is alleen belangrijk om ze regelmatig te doen en niet van tijd tot tijd. Vergeet cardio-oefeningen niet – het versnelt het gewichtsverliesproces aanzienlijk.