Het is moeilijk voor je om in de jeans te komen die je enkele jaren geleden droeg? Heb je het gevoel dat je zelfvertrouwen verliest door vetafzettingen in de buik? Weet dat je niet de enige vrouw ter wereld bent met zo'n probleem. Bijna 50-60% van de vrouwen over de hele wereld is ongelukkig met hun uiterlijk en zijn op zoek naar methoden en middelen om het volume van de taille te verminderen.
Als je een mooie pers wilt, droom je van een perfect vlakke buik en een smalle taille, voer onze oefeningen uit om thuis af te vallen en thuis te verliezen en wees voorbereid om wijzigingen aan te brengen in je levensstijl. Deze combinatie zal een indrukwekkend effect geven in de kortst mogelijke tijd en blijft lang bij je.
Als u last heeft van obesitas, is het moeilijk voor u om van vet op uw buik af te komen en het plat te maken. Maar als je vol vastberadenheid bent, moet je je favoriete cupcakes, hamburgers, pizza's en ijs volledig verlaten, in plaats daarvan focussen op groene bladgroenten, evenals producten met een hoog vezelgehalte. Alleen op deze manier kunt u het volume van uw taille verminderen.
De beste manieren om een slank figuur te kopen is een combinatie van goede voeding en een complex van fysieke oefeningen. Een uitgebalanceerd dieet helpt de calorie -inname te verminderen en een tekort te creëren, en sporten zal helpen om calorieën te verbranden en een toon te geven aan de spieren. We hebben een complex voorbereid dat minstens elke dag thuis kan worden uitgevoerd, om het resultaat in de spiegel te zien.
De oorzaken van vet in de taille
Een kleine hoeveelheid vetafzettingen is de norm, omdat deze dient om botten en interne organen te beschermen. Maar een overmaat moet een onderwerp zijn voor ernstige angst. U kunt van overtollig gewicht afkomen met training en een laagcarbon dieet. Maar eerst zullen we de redenen behandelen:
1. Slecht metabolisme
Met de leeftijd vertraagt het metabolisme en dit leidt tot een actieve set van overtollig gewicht. Vrouwen zijn hieraan vatbaarder dan mannen. Je bent misschien verbaasd waarom sommige van je vrienden gebakken en zoet eten, maar in de meeste gevallen hebben ze een platte buik en je verzamelt altijd vet in dit gebied. De belangrijkste reden is dat je vrienden een hoger niveau van metabolisme hebben in vergelijking met die van jou.
2. Genetica
Het is bewezen dat vetcellen in het lichaam afhankelijk zijn van je genen, of liever op hun aantal. Als je grootouders of ouders overgewicht hebben, heb je hetzelfde probleem. Er zijn 2 soorten lichaamsstructuur: in de vorm van een peer en in de vorm van een appel. Als uw lichaam peervormd is, accumuleert het gewicht in het onderlichaam, bijvoorbeeld op de billen. Als het lichaam in de vorm van een appel is, accumuleert vet in de buik.
3. Zittende levensstijl
Als je een sedentaire levensstijl leidt en geen fysieke oefeningen uitvoert, meestal op de tv of computer doorbrengt, dan zul je de komende jaren onvermijdelijk te veel wonen.
4. Over eten
Als je meer eet dan je zou moeten, zorg er dan voor dat je aankomt. Als te veel eten wordt gecombineerd met een sedentaire levensstijl, kom je in de kortst mogelijke tijd en kun je gemakkelijk gewicht toevoegen.
5. Onjuiste houding in een zittende positie
Als u niet de juistheid van de houding volgt en altijd buigt, wanneer u zit, zorg er dan voor dat dit vetafzettingen in de buik accumuleert. Je moet altijd zitten en je rug in een directe positie houden.
6. Stress en ziekte
Stress is een van de belangrijkste redenen voor de accumulatie van vet op de taille. Stress verhoogt het niveau van cortisol in het lichaam, wat leidt tot het verschijnen van extra centimeters. Ziekten zoals borstkanker, slaapapneu, arteriële hypertensie, hart- en vaatziekten en diabetes bij vrouwen verzamelen vetafzettingen in het buikgebied.
7. Zwakke spieren
Als de buikspieren slap zijn, kunt u zich gemakkelijk overtollig in dit gebied verzamelen.
8. Hormonale veranderingen
Wanneer de leeftijd van een vrouw het gemiddelde nadert, begint de hoeveelheid vet in het lichaam te toenemen in verhouding tot lichaamsgewicht. Het risico op accumulatie van vet rond de taille neemt toe tijdens de menopauze. Bij vrouwen spelen hormonen een belangrijke rol bij het reguleren van het vetniveau in het lichaam.
De meest effectieve oefeningen om af te vallen en kanten met foto's
Dit is de beste set oefeningen die helpen om thuis een platte buik te maken, omdat het niet alleen bestaat uit het draaien op de pers, en het bevat ook intense oefeningen die bijdragen aan de snelle verbranding van vet, niet alleen op de buik. Maar u moet duidelijk begrijpen dat het effect sterker en meer opvallend zal zijn, hoe meer inspanningen u doet en hoe beter de kwestie van vetverbranding benaderen. Dit betekent dat u, samen met klassen, de juiste voeding zult waarnemen en niet tot het uiterste zult worden gehaast, bijvoorbeeld, toevlucht nemen tot lage calorieëndiëten die de hongerstaking vergelijken.
1. Draaien
Er zijn geen populaire bewegingen dan het draaien op de pers. Het is niet het meest effectief, maar het zal je helpen de spieren van de schors te versterken als je het combineert met het juiste dieet, en in korte tijd zul je de resultaten zien.
- Ga op het vloerkleed naar boven liggen. Buig je knieën, de voeten moeten op de vloer zijn met het hele oppervlak.
- Maak je handen achter je hoofd.
- Adem diep in en scheur het bovenlichaam van de vloer af. Adem uit als je opstaan.
- Inhaleer wanneer u terugvalt in de startpositie. Haal adem wanneer het lichaam op de vloer laat zakken.
- Maak 10 herhalingen en herhaal vervolgens in 2-3 benaderingen.
2. Reverse Twisting
- Ga op het vloerkleed naar boven liggen. Buig je knieën, de voeten moeten op de vloer zijn met het hele oppervlak.
- Laat je handen langs het lichaam zakken.
- Hef uw benen op zodat de heupen loodrecht op de vloer staan.
- Haal de onderkant van de achterkant op zodat de knieën naar de borst bewegen.
- Inhaleer wanneer u uw benen op de vloer zet. Adem uit wanneer je je rug van de vloer scheurt en je knieën op je borst brengt.
- Maak 10 herhalingen in 3 benaderingen.
3. Schuine twisting
De beweging lijkt erg op het gewone draaien, maar hier moet je de ene schouder naar de andere draaien.
- Ga op het vloerkleed liggen, haal je handen bij het hoofd.
- Buig je knieën zodat de voeten de vloer niet raken.
- Breng het bovenlichaam op als bij het gewone draaien en draai de rechterschouder naar links. De linkerkant van het lichaam moet op de vloer liggen.
- Herhaal de beweging voor de andere kant. Draai de linkerkant in de schouder naar rechts, zonder de rechterkant van het lichaam van de vloer te scheuren.
- Maak 10-12 herhalingen.
4. draaien met opgeheven benen
- Ga op het vloerkleed naar boven liggen. Strek je benen omhoog en steek ze over.
- Maak dezelfde bewegingen als bij het uitvoeren van gewone wendingen.
- Inhaleer wanneer u het lichaam laat zakken en uw benen oversteekt. Adem uit als je opstaan.
- Maak 10-15 herhalingen in 3 benaderingen op een rij.
5. Zij draaien
Het lijkt erg op side twisting. Het enige verschil is dat u hier uw rechterbeen moet opheffen wanneer u uw linkerschouder naar rechts verplaatst en vice versa. Maak 10-12 herhalingen voor elke kant in 2 benaderingen op een rij.
6. Een fiets draaien
- Liggen op de vloer of vloerkleed. Houd uw handen respectievelijk aan de linker en rechterkant van het hoofd.
- Hef je benen op en buig ze op je knieën.
- Trek de rechter knie naar de borst. Als je de rechter knie opheft, moet je proberen hun linker elleboog te bereiken.
- Helder je rechterbeen en trek je linkerknie naar je borst. Breng het bovenlichaam op en zorg ervoor dat de rechter elleboog de linkerknie raakt.
- Maak 10-12 herhalingen voor beide zijden in 2 benaderingen op een rij.
7. Planck met beurten
Voer een oefening uit als een bar met beurten.
Deze beweging is gericht op het werken aan het onderste deel van de achterkant, heupen en drukken.
- Neem de positie van de balk op de vloer of het vloerkleed zodat de knieën en ellebogen op de vloer liggen.
- De blik wordt naar voren gericht en de nek en wervelkolom zijn in één lijn gebouwd.
- Scheur je knieën van de vloer af en leg de voeten op de sokken.
- Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je normaal ademt tijdens de les.
- Ga nu afwisselend naar de positie van de zijbalk voor elke zijde van het lichaam gedurende 30 seconden.
Planck met een bocht
- Ga op de vloer aan de zijkant liggen.
- Verplaats het lichaamsgewicht naar de rechter elleboog of arm en rechterbeen. Zorg ervoor dat de rechterhand in de rechterkant is gebogen.
- Zet het linkerbeen rechts. Houd je benen recht. Hef uw heupen op.
- Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Als je ervaring hebt met het uitvoeren van deze beweging, kun je de positie 1-2 minuten vasthouden.
- Herhaal de oefening voor de andere kant.
8. Lippen met beurten
Als u net begint te werken aan de pers, moet u eerst lunges proberen met het draaien van het lichaam.
- Neem een stap naar voren met je linkervoet en buig deze bij de knie. Je voelt een stuk achter in de rechter dij.
- Haal je armen parallel naar voren op de vloer.
- Neem een grote stap naar voren met je linkervoet en ga zitten, alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Het rechterbeen moet achterblijven en op de teen worden gezet.
- Zorg ervoor dat de achterkant zich in de directe positie bevindt.
- Vallen met nog een voet.
- Maak 15 herhalingen.
9. kantelt naar de zijkanten
- Sta recht, benen samen. Haal je armen over je hoofd op en vouw ze samen.
- Kantel de romp zoveel mogelijk naar links zodat u een stuk aan de rechterkant van het lichaam voelt. Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening voor de rechterkant van het lichaam. Houd 15 seconden in de positie.
- Zodra het gemakkelijk voor u wordt om de situatie 15 seconden te behouden, kunt u deze keer verhogen tot 30 seconden of meer.
10. Oefening vacuüm
Uitstekend helpt om de spieren van de buikholte te versterken en is voornamelijk geconcentreerd op ademhaling.
- Ga op handen en voeten staan en ondersteunen het lichaam op de knieën en ellebogen.
- Haal diep adem. De pers moet ontspannen zijn.
- Uitademen. Draai aan in het proces van uitademen en trek de maag in jezelf.
- Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast
- Maak 15 herhalingen in 2-3 benaderingen per dag.
11. De benen op de stoel tillen
- Ga op een stoel zitten, strek je schouders, zet je rug recht.
- Leg je handen op de zijkanten met je handpalmen naar beneden. Haal diep adem.
- Adem uit en de gangster til je knieën op zodat ze dicht bij de borst zijn.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast. Rond je rug niet om en leun niet naar voren op het moment dat je knieën op de borst zijn.
- Laat je benen op de grond zakken. Maak 15 herhalingen.
12. Lopen
Wandelen is een andere goede oefening voor beginners. Je moet het vervullen als je van vet op je buik wilt afkomen, het verbrandt vetafzettingen in het hele lichaam. Snel 30 minuten per dag minstens 5 keer per week loopt u in staat om geleidelijke veranderingen in uw gewicht te observeren. Deze oefening met een lage intensiteit zal een goede lading voor je hart geven en het metabolisme helpen vergroten.
13. Running door een lafaard
Nadat je snel lopen onder de knie hebt, kun je overschakelen naar een lafaardrun die helpt om gemakkelijk extra calorieën in het lichaam te verbranden. Het runnen van een lafaard helpt je om fysieke vorm te behouden, gezond te blijven en overgewicht te bestrijden.
14. Run
Als u de dagelijkse monotone prestaties van dezelfde training wilt diversifiëren, kunt u proberen 2-3 dagen per week te rennen. Rennen zorgt ervoor dat je hart sneller klopt, waardoor meer calorieën worden verbrand dan wandelen of joggen.
15. Cardiotraining
Voor het verbranden en handhaven van vetten van hoge kwaliteit en het handhaven van spiermassa, is het noodzakelijk om te leren hoe ze cardiotraining correct kunnen uitvoeren. Dergelijke belastingen helpen niet alleen fysieke vorm tot normaal, maar versterken ook de gezondheid
Cardio is een van de beste manieren om veel calorieën te verbranden en overtollig in de taille af te komen. Voer ze minimaal 4-5 keer per week 30 minuten per dag uit en u kunt ook de stressniveaus verlagen, het volume van de longen verhogen, de hartgezondheid behouden en de slaap verbeteren.
16. Zwemmen
Zwemmen is een zeer goede oefening waarmee je het hele organisme in toon kunt behouden. Zwemmen zal ook het effect van cardiotraining verbeteren. U moet kiezen voor het optimale trainings tempo dat meer calorieën zou kunnen verbranden. In de eerste fase is het het beste om minstens 1-2 keer per week te zwemmen.
Heerlijke producten voor gewichtsverlies
Als je denkt dat je overgewicht hebt, moet je de consumptie van koolhydraten, vet voedsel onmiddellijk verminderen en voedsel beginnen te consumeren dat rijk is aan vezels. Hieronder staan de producten die het beste kunnen helpen om af te vallen.
- Appels: Je kunt ze 3-4 keer per dag gebruiken als vervanging voor voedsel met een hoog koolhydraatgehalte.
- Amandel: rijk aan vitamine E en bevat een groot aantal vezels die een gevoel van verzadiging geven en het gevoel van honger verminderen.
- Groene bladgroenten: rijk aan vezels en bevatten zeer weinig calorieën. Ze zullen helpen waterticket in het lichaam te voorkomen.
- Avocado: Bevat een grote hoeveelheid vezels en mono -verzadigde vetzuren, die helpen om vetzuren in energie en water te splitsen.
- Komkommer: Heeft een hoog watergehalte en een zeer kleine hoeveelheid calorieën.
- Watermeloen: 80% water bestaat uit water en bevat zeer weinig calorieën. De watermeloen zal helpen om de gewenste taille te bereiken.
- Bonen: Helpt bij het verbeteren van de spijsvertering, en versterkt ook de spieren, vermindert het gevoel van honger en voorkomt te veel eten.
Samen met het gebruik van deze producten is het erg belangrijk om bepaalde oefeningen uit te voeren die zullen helpen om overtollig vet aan de zijkanten af te komen. U moet training en dieet combineren om effectiever vet te verbranden. Het is belangrijk om ze in uw schema op te nemen, dan blijft u altijd in de beste vorm.
Met een complexe aanpak, het combineren van goede voeding en training, zie je de resultaten in een paar weken. Je kunt deze oefeningen thuis zelf of onder begeleiding van een professionele coach uitvoeren. Als je wilskracht en vastberadenheid hebt om veel moeite te doen om van vet af te komen op je buik, dan kun je dit gemakkelijk zelf bereiken. Vergeet niet dat er geen resultaten zonder moeite zijn en dat er geen extra kilo's wegkomen is geen uitzondering. Om gewichtsverlies als gevolg van overtollig vet te versnellen, probeer dan voedsel te vermijden dat rijk is aan snelle koolhydraten en elke dag de calorieverbruik te verhogen vanwege lichamelijke activiteit en een gezonde levensstijl. Vervang bijvoorbeeld de lift tijdens een wandeling op de trap, in plaats van een trolleybus of metro, loop langs de straat.