Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

You can get rid of excess weight and put your figure in order only if you combine a diet with physical exertion. Onlangs heeft de levensstijl van veel mensen het beste verlaten: overvloed aan vette en hoog calorieënvoedsel, een sedentaire levensstijl, een minimum aan activiteit, een gebrek aan zuurstof. All these factors negatively affect health, lead to weight gain and the appearance of all kinds of diseases. Doctors strongly recommend at least half an hour to devote daily sports. This will have a beneficial effect both on the general state of the body and in appearance. Let's find out which exercises are effective for weight loss.

Basic complex of effective exercises

It is not necessary to buy an expensive subscription to a fitness club or a gym. It is quite possible to deal with at home, the main condition is the regularity of training. Those who had never played sports before start with basic exercises. They are not complicated in execution, but, nevertheless, will be able to prepare the body for more serious training. Beginners should start from 20-25 minutes, gradually increasing time. In order to avoid injuries and sprains, effective exercises for weight loss at home are performed slowly, without jerking. It is better not to use weightlifters yet, or take dumbbells weighing no more than 1 kilogram.

You need to start any training with a warm -up. You can just dance to funny music, knead the shoulder girdle, perform swings of the legs to the sides and light squats. Five minutes of active movements will help prepare muscles for further work.

Eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis moeten 16-24 keer worden uitgevoerd in 2-3 benaderingen.

1. Squats. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de voeten zien er recht uit. Hurken, zorg ervoor dat de knie niet verder gaat dan de teen, terwijl het bekken ver weg is.
2. Lippen. Stap vanuit de positie van staan, afwisselend met de rechter- en linkervoet, terwijl de knie zich onder een rechte hoek buigt.
3. Plie. Staan is breed, sokken kijken in verschillende richtingen, je moet zo laag mogelijk hurken. Het binnenoppervlak van de dij is gespannen, evenals de spieren van de billen.
4. Rechte handen zijn uitgestrekt naar de zijkanten, palmen kijken naar de vloer. Met een poging om bewegingen uit te voeren, alsof de handpalmen op het wateroppervlak worden geraakt. Buig tegelijkertijd de handen of lager niet.
5. Oefening voor de pers. Liggend op de rug, benen gebogen en staan op de vloer, handen achter het hoofd. Op de uitademing, verhoog de zaak, verlagen deze. Druk niet op de kin in de nek.

Volledige training met stretchen. Ga op de vloer zitten, spreid je benen wijd. Strek het lichaam voorzichtig eerst naar het rechterbeen, vervolgens naar links, strek dan je handen naar voren en reikte naar je handen.

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van de buik

Druk op oefeningen mogen niet worden uitgevoerd op een goed gevoede maag. Zorg ervoor dat je correct ademt - uitademen wordt altijd gedaan over inspanningen. Om de maag plat te laten worden, is het noodzakelijk om de spieren van de bovenste pers te pompen, de lager en de schuine spieren niet vergeten. Alle meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van de buik worden 20-25 keer uitgevoerd in drie benaderingen.

1. Liggend op de vloer, op de achterkant, gebogen benen op de knieën, handen achter het hoofd. Op de uitademing verhogen we de zaak, maar niet volledig, maar scheuren we de schouderbladen alleen van de vloer.
2. Dezelfde positie als in de vorige oefening. De zaak verhogen, bereik het linkerbeen met onze rechterhand, met de linkerhand - achter de rechterkant. Schuine spieren werken hier en de bovenste pers is betrokken.
3. Een zeer effectieve oefening op de lagere pers is het opvoeden van rechte benen. Als het bij het verhogen van de vloer zal breken, kunt u uw handen onder de billen leggen. De gecompliceerde optie - het verlagen van de benen, raak de vloer niet met hen aan.
4. De benen zijn verhoogd en kijken naar het plafond. Op de uitademing, die ze omhoog duwen, proberen we hun sokken aan onszelf te trekken. Het onderste deel van de pers is gespannen.
5. De zaak ligt volledig op de vloer. We proberen het bovenste deel van het lichaam tegelijk op te heffen en rechte benen van de vloer te scheuren.
6. Zittend op de vloer, zijn de benen gebogen op de knieën. We proberen de zaak zo ver mogelijk af te wijzen, terwijl de hele pers volledig gespannen is - zowel boven als lager. We keren terug naar de startpositie.

Effectieve oefeningen voor het verliezen van gewichtszijden

Vaak lijden vrouwen precies aan vetafzetting op het gebied van kanten. Er zijn lelijke rollen die niet kunnen worden verborgen. Effectieve oefeningen voor het verliezen van gewichtszijden en dieet zullen helpen de taille lijn van elegant te maken en onnodig vet te verwijderen. Om dit te doen, heb je halters elk minimaal 2 kg nodig en fitball. Hoe meer herhalingen, hoe beter.

1. De positie staat, benen schouderbreedte uit elkaar, handen achter het hoofd, de ellebogen kijken in verschillende richtingen. We draaien het lichaam eerst naar de rechterkant en vervolgens naar links.
2. In elke hand op de halter. We voeren eerst de neigingen naar rechts en vervolgens naar links.
3. De halters liggen op de schouders, houden ze met onze handen vast. Met de rechter elleboog proberen we de linkerkant zo ver mogelijk te bereiken, links - naar rechts.
4. Eén halter wordt geklemd met twee rechte handen over zijn hoofd. Op de uitademing met dezelfde rechte handen, de helling naar rechts, inhaleer de startpositie, adem de helling naar links.
5. Met rechte armen die naar voren zijn uitgestrekt, houden we fitbal vast. We voeren Twisting in de ene en de ander uit.
6. Fitball moet tegen de muur leunen, er met één kant op liggen, zodat de benen tegen de muur rusten. Handen gebogen bij de ellebogen achter het hoofd. We verhogen de zaak, terwijl het hele zijoppervlak gespannen is. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Effectieve oefeningen om af te vallen

Om van vetafzettingen op de benen af te komen en ze aantrekkelijk en slank te maken, moet je hard werken. Dier geen spijt van jezelf en voer effectieve oefeningen uit om af te vallen, omdat het einde de middelen rechtvaardigt. De beste optie zou een combinatie zijn van aerobe belastingen met krachttraining. Om de spieren van de benen te versterken en hun gewichtsverlies te bereiken, kunt u niet beginnen met klassen op een lege maag. Eet over een paar uur eiwitvoer of fruitsalade.

1. De beste en meest effectieve oefening zijn squats. Hoe lager het bekken daalt, met behoud van een rechte hoek in de knieën, hoe beter de billenspieren zullen werken.
2. Lunches vooruit, terug, rechts, links. We zorgen ervoor dat de knieën niet verder gaan dan de teen.
3. Benen zijn schouderbreedte uit elkaar, klim je naar sokken en scheuren de hakken van de vloer. De kuitspieren werken in deze oefening.
4. Tweelingen rechte benen terug. Je kunt deze oefening uitvoeren, of je kunt ook op de ellebogen en knieën op de vloer.
5. Tweelingen aan de zijkanten. Ook wordt de oefening zowel staande als in de knie-elleboogpositie uitgevoerd. In het laatste geval is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het lichaam niet van de zijkanten afwijkt, en het been, dat wordt uitgevoerd door schommels, was altijd recht.
6. Liggend op de rug, gebogen benen op de knieën. Bij uitademing komt het bekken op, de hielen breken niet van de vloer. Bij inspiratie vallen we in de startpositie.

Effectieve oefeningen voor het verliezen van gewichtheupen

Bij vrouwen wordt overtollig vet vaak afgezet bij vrouwen. Dit komt door fysiologische kenmerken, evenals een sedentaire levensstijl. Om de heupen slank en fit te maken, heb je een reeks oefeningen nodig die gericht zijn op het verliezen van het onderlichaam. Zoals altijd, voert u effectieve oefeningen uit om af te vallen en heupen 15-20 keer in 2-3 benaderingen.

1. Sluit een halter onder de knie. De rechtervoet gebogen uit de halters om de schommels zo hoog mogelijk te vervullen, 20 keer schommels te maken en vervolgens hetzelfde te herhalen met de linkervoet.
2. Staande, leg een been op de teen, voer squats uit, terwijl het bekken zich terugstrekt. Verander het been.
3. Leg aan de rechterkant, voer schommelingen uit met een rechte linkervoet, herhaal aan de linkerkant met de rechtervoet.
4. Liggend op de buik, handen onder de kin. Hef op de uitademing rechte benen op, stort de billen en heupen in, laat deze op de vloer zakken.
5. Liggend op hun rug, kijken rechte benen naar het plafond. We verdunnen zo breed mogelijk bij inademing, bij uitademing verminderen we terug. Het binnen- en buitenoppervlak van de dij werkt.
6. Liggend op de rug, gebogen benen op de knieën en staan op de vloer. We verhogen het bekken, en we verminderen de knieën samen, op de uitademing verdunnen we de knieën, laten het bekken op de vloer zakken.

Effectieve oefeningen om af te vallen

Heel vaak negeren vrouwen hun pennen, en de spieren erop worden slap en los in de loop van de tijd. Vooral degenen die het eerst dik worden en schouders lijden. Maar een reeks oefeningen op de spieren van de handen zal hen helpen af te vallen om veilig t -shirts en zomerjurkjes te dragen. Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van handen worden uitgevoerd met halters van elk minimaal 2 kg.

1. Staande, benen schouder -breedte uit elkaar, handen zijn recht en kijken naar de vloer. Haal op zijn beurt de rechter- en linkerhand naar voren.
2. De volgende oefening is vergelijkbaar met de eerste, maar alleen u moet beide handen omhullen met halters die erin zijn geklemd.
3. Rechte armen aan de zijkanten fokken. We doen dit bij uitademing, onze handen zijn enigszins gebogen bij de ellebogen.
4. Biceps -oefening. De ellebogen worden op de onderrug gedrukt, de handpalmen kijken uit. Het is beter om een zwaarder gewicht te nemen voor deze oefening. We steken onze handen op naar de schouders, terwijl we de ellebogen op het lichaam drukken, bij uitademing brengen we onze handen terug naar de oorspronkelijke positie.
5. De triceps -oefening, die ook het best wordt uitgevoerd met zwaardere halters. Handen achter het hoofd en gebogen bij de ellebogen, terwijl ze halters vasthouden. Op de uitademing, hef onze handen omhoog, maar de ellebogen moeten op de oren worden gedrukt. Bij inspiratie zakken we onze handen af.
6. Er is geen betere oefening om af te vallen dan push -ups. Het kan worden uitgevoerd, knielen, de ellebogen kijken naar de zijkanten. We laten het lichaam zo laag mogelijk naar de vloer zakken, terwijl de spieren van de rug, armen, schouders en de pers gespannen zijn. We stijgen naar de startpositie. Na verschillende benaderingen moet je zeker je armen en rug trekken.

Tips en aanbevelingen

Om het gewenste succes te bereiken, moet u regelmatig een effectieve reeks oefeningen uitvoeren voor gewichtsverlies. Power training moet worden afgewisseld met aerobe en cardio -ladingen. Rennen, snel lopen, actieve dansen, fietsen, zwemmen zal niet minder voordeel opleveren dan lastenoefeningen. Na krachttraining moeten de spieren minstens een dag worden hersteld, dus regeer geen krachttraining gedurende meerdere dagen achter elkaar.

Als de training thuis plaatsvindt, is het noodzakelijk dat de kamer goed wordt geventileerd. Frisse lucht is nodig bij het sporten. Er zal geen effect zijn als u niet regelmatig en niet systematisch bent. Je zou jezelf moeten configureren voor een lang werk, en als er in het begin de wens is om training over te slaan, op de bank te gaan liggen of crèmekaartje te eten, dan zullen de spieren wennen aan constante belasting, en effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis zullen alleen positieve emoties brengen.

Training moet beginnen met een warm -up. 5-10 minuten van de aerobe belasting zal de spieren verwarmen, waardoor het uitrekken wordt voorkomen en de spieren efficiënter laten werken. Aan het einde moet je reiken en ontspannen.

Vergeet de juiste voeding niet. Samen zullen effectieve fysieke oefeningen voor gewichtsverlies en een uitgebalanceerd dieet helpen om sneller en efficiënter af te vallen. Het is onmogelijk om voedsel te verlaten, om de ontvangst van calorieën scherp te beperken. Het zal voldoende zijn om bakken, snoep, vette en gefrituurde gerechten en snelle kookproducten te weigeren. Degenen die actief betrokken zijn bij sport in het dieet zijn nodig voor eiwitten, zodat het lichaam het niet van spierweefsel haalt. U moet ook granen op het gebied van water, groenten, seizoensgebonden vruchten in het dieet opnemen. En we mogen schoon drinkwater niet vergeten.

Regelmatig trainen en vasthouden aan een gezond dieet, zal de reflectie in de spiegel al snel aangenaam verrassen.