Een slank fit figuur is de droom van velen, maar in de race naar het gewenste resultaat nemen mensen hun toevlucht tot extremen, martelen zichzelf met honger, ontnemen het lichaam essentiële voedingsstoffen, wat uiteindelijk leidt tot tal van gezondheidsproblemen.
Om af te vallen en tegelijkertijd gezond te blijven, moet je juist goed eten. In dit artikel zullen we u vertellen hoe u een week lang een PP-menu kunt maken - om schoonheid en gezondheid te behouden en het lichaam niet te schaden.
De voordelen van goede voeding
PP (goede voeding) heeft veel voordelen. Daarom wordt het steeds populairder onder aanhangers van een gezonde levensstijl.
- Een goed ontworpen dieet voor gewichtsverlies en algemeen herstel stelt u in staat de ontwikkeling, groei en vitale activiteit van het lichaam te ondersteunen. Om veel gezondheidsproblemen te voorkomen, moet u zo vroeg mogelijk naar het PP-menu overschakelen. Idealiter moet je je hele leven goed eten - zo'n levensstijl impliceert bijvoorbeeld een mediterraan dieet.
- Het is aan te raden om een speciaal menu samen te stellen om verschillende ziektes te voorkomen. Een goed doordacht uitgebalanceerd PP-dieet is een goede profylaxe tegen het optreden van ziekten van het maagdarmkanaal, pathologieën van hart en bloedvaten en ongecontroleerde gewichtstoename.
- Door je aan de principes van goede voeding te houden, kun je je figuur in vorm houden. Geen enkel dieet kan een blijvend resultaat garanderen zonder de gezondheid te ondermijnen. PP is in dit opzicht zoiets als de gulden middenweg. Dankzij hem is het niet alleen mogelijk om af te vallen, maar ook om het gewenste gewicht zo lang als nodig te behouden.
- De overgang naar een evenwichtige voeding brengt daarnaast lichamelijke activiteit met zich mee. Gebrek aan mobiliteit stelt u niet in staat om het gewenste effect te bereiken. Daarom moet iedereen die slank wil zijn regelmatig sporten.
- Volgens recente studies vermindert het menu, samengesteld volgens alle regels, het risico op een depressieve toestand aanzienlijk. Dit is een garantie voor een goede gezondheid en een stabiele psyche.
Hoeveel kunt u laten vallen op PP
Je moet niet verwachten dat je door over te stappen op een PP-dieet direct het gewenste resultaat krijgt. Het proces omvat serieus werk op lange termijn. In de eerste week verlaat vocht het lichaam, de zwelling neemt af, de stofwisseling wordt hersteld. Veel hangt af van sport. Regelmatige training helpt om zo snel mogelijk het gewenste effect te bereiken.
Overmatig snel afvallen is een reëel gevaar voor de gezondheid. Het doel van het overstappen op een dieetmenu op basis van de regels van de PP is dan ook afvallen, maar tegelijkertijd gezond blijven. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 3-4 kg per maand af te vallen. Dat kan met een goed doordacht dieet en bijbehorende matige lichaamsbeweging: bijvoorbeeld 3-4 keer per week cardiotraining en dagelijks 15-20 minuten wandelen in de frisse lucht.
Overgewicht kun je intensiever kwijt. Dit vereist een verhoogde fysieke activiteit.
Houd bovendien geen rekening met de individuele kenmerken van het lichaam. Sommige mensen slagen erin om sneller af te vallen, anderen hebben meer tijd nodig om het gewenste resultaat te bereiken.
Bovendien begint het lichaam met elke verloren kilogram weerstand te bieden aan zo'n niet-ceremoniële behandeling van zijn reserves. Het resultaat is dat hoe langer je je aan een uitgebalanceerd dieet houdt, hoe langzamer je afvalt. Deze situatie betekent echter niet dat de techniek niet meer werkt. Het is alleen zo dat het lichaam zoveel mogelijk probeert te sparen en met tegenzin afscheid neemt van extra grammen. Vergeet de schalen voor deze tijd, het is beter om uw eigen parameters te gaan meten. Dit maakt het bijhouden van wijzigingen veel gemakkelijker.
Waar te beginnen met de juiste voeding?
Bij het samenstellen van een menu voor gewichtsverlies voor elke dag, is het belangrijk om een aantal principes van goede voeding in acht te nemen:
- Drink meer vloeistoffen (gewoon drinkwater). Het bevordert een versnelde stofwisseling, waardoor schadelijke stoffen uit het lichaam worden verwijderd.
- Eet regelmatig, sla geen maaltijden over. Het hongergevoel zorgt ervoor dat ons lichaam reserves opzij zet voor de toekomst.
- Sluit bij het koken geen kruiden uit. Ongezuurd voedsel, gemaakt van zelfs de beste producten, zal oneetbaar lijken en snel verveeld raken. De verleiding weerstaan om te breken zal veel moeilijker zijn.
- Geef snoep niet op. Gebruik in plaats van gewone suiker een vervanger of honing. Gebruik bij het koken roggemeel of zemelen.
- Stop met voedingsmiddelen met veel voedingsvezels: haver, peulvruchten, noten, verse groenten, olijven, bessen.
- Geef de voorkeur aan oplosbare vezels en langzame koolhydraten. Koop pasta alleen van durumtarwe. Neem bruine rijst in plaats van witte rijst.
- Vergeet fysieke activiteit niet. Alleen regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen het gewenste resultaat te bereiken. Je moet immers meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt.
- Wees niet lui om nieuwe recepten uit te proberen, breid de lijst met gebruikte producten uit. Eentonig eten kan snel vervelen.
- Eet uw laatste maaltijd van de dag niet later dan 2-3 uur voordat u naar bed gaat (tenzij u intermitterend vasten voor uw doeleinden gebruikt).
Wat uit te sluiten met de juiste voeding?
De eenvoudigste manier is om in de geselecteerde modus te blijven en situaties te vermijden die een storing kunnen veroorzaken:
- Zorg bij het samenstellen van een menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies voor voldoende slaap. Het wegwerken van overtollig gewicht op zich is een ernstige stress voor het lichaam. Het lichaam probeert energie te besparen. Een mens wordt sneller moe, wil vaker slapen. Daarom is het erg belangrijk om voldoende te slapen en overbelasting te voorkomen.
- Maak er een gewoonte van om verse groenten, kruiden en fruit te eten en een gevarieerd dieet te volgen om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
- Verwijder indien mogelijk alcoholische producten volledig uit het dieet. Naast de voor de hand liggende schade van alcohol, bevat alcohol suiker en veroorzaakt het een toename van de eetlust.
- Ga niet met honger winkelen. Zorg ervoor dat u veel meer producten ophaalt dan nodig is en pak zeker iets schadelijks en calorierijks.
Producten voor goede voeding
Allereerst zetten we de producten op een rij die de basis moeten vormen van een evenwichtige voeding:
- groenten met weinig zetmeel;
- kool (zee);
- vlees van pluimvee (wit), konijnenvlees;
- eiwit;
- bulgur, bruine en wilde rijst, haver, couscous, boekweit, spelt;
- pasta van durumtarwe;
- rogge en meergranenbrood;
- volkoren brood;
- magere vis, zeevruchten;
- olijf- en lijnzaadolie;
- noten;
- natuurlijke kruiden;
- zuivel en zuivelproducten (caloriearm).
Bovenstaande lijst is niet voor alle diëten relevant. Dus als je bijvoorbeeld een detox doet om af te vallen, zal de lijst met toegestane voedingsmiddelen anders zijn.
Bij het samenstellen van het menu is het belangrijk om te onthouden dat de volgende producten met mate moeten worden geconsumeerd:
- groenten met een hoog zetmeelgehalte (dezelfde aardappelen);
- vette kazen;
- zoete vruchten;
- kwark.
Zeg categorisch "nee" tegen de volgende posities:
- alcohol;
- maïs;
- calorierijke zoetwaren die niet zijn opgenomen in het dieet van PP;
- gewone suiker.
Waar moet je op letten bij het bereiden van een dieet?
Allereerst is het noodzakelijk om het niveau van fysieke activiteit te beoordelen en de dagelijkse calorie-inname te berekenen.
Lichamelijke activiteit kan zijn:
- Minimaal - wanneer een persoon een zittende levensstijl leidt en niet aan sport doet.
- Makkelijk - als u voornamelijk op uw werk moet zitten en u niet meer dan 2-3 keer per week kunt trainen.
- Gemiddeld - impliceert de aanwezigheid van fysieke activiteit van lage intensiteit (maximaal 5 trainingen per week).
- Hoog - wanneer werkdagen onlosmakelijk verbonden zijn met intensieve training. Volledige sportieve levensstijl.
- Extreem hoog - zeer hard werken plus dagelijkse trainingen.
Nadat u het belastingsniveau hebt bepaald, berekent u het aantal calorieën per dag. Dit wordt gedaan met behulp van de Mifflin-San Geor-formule:
Vereenvoudigde versie:
- voor mannen: 10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) + 5;
- voor vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) - 161.
Aangepaste versie:
- voor mannen: (10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) + 5) x A;
- voor vrouwen: (10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (g) - 161) x A.
A - het niveau van menselijke activiteit, waarvan de mate hierboven is weergegeven.
Het juiste voedingsmenu voor de week
Het dieet is afhankelijk van het gewenste resultaat. Overweeg bijvoorbeeld een menu voor een ander aantal dagelijkse verbruikte calorieën. Alle producten in de tabellen zijn in grammen.
Dieet van de dag voor gewichtsverlies voor 1000 calorieën per dag
| Dagen van de week | Maaltijdcalorieën (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt 249 | Lunch 99 | Lunch 299 | High tea 99 | Diner 247 | |
| Maandag | kwark met gedroogde vruchten - 150 | bessen - 100 | kipfilet en boekweit - 100 elk | gekookte maïs - 1 kolf | verse groenten - 204 |
| Dinsdag | gekookt ei met volkoren brood | glas fruitsmoothie | vegetarische ratatouille | kaas - 30 | kipfilet - 80 |
| Woensdag | een sneetje zwart brood met kwark | bessen of fruit - 143 | groentestoofpot - 201 | noten - 30 | gekookt ei |
| Donderdag | kwark - 145 | bessensmoothie - 200 ml | groene koolsoep - 201 | een glas melk | gestoofde groenten - 146 |
| Vrijdag | pap met magere melk - 154 | geperste muesli - 70 | gekookte kip met garnituur 100 | volkoren brood met kwark | zeevruchten - 130 |
| zaterdag | tomaat en eiwit salade - 149 | Appel | soep zonder vlees - 201 | yoghurt | gestoomd rundvlees - 99 |
| Zondag | pannenkoeken met appel (PP) - 149 | oranje | gestoofde vis met groenten - 100 elk | kefir of ryazhenka - een glas | fruit - 150 en kruidenthee |
Menu voor een week voor 1200 kcal per dag
| Dagen van de week | Maaltijdcalorieën (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt 298 | Lunch 156 | Lunch 288 | High tea 309 | Diner 283 | |
| Maandag | omelet met tomaten - 248 | Appel | vissalade - 143 plus groenten - 150 | noten of gedroogd fruit - 40 | groentestoofpot - 250 |
| Dinsdag | pap op het water met bessen - 230 | smoothie met kwark en bessen - een glas | gekookte vogel met kruiden - 230 | magere yoghurt | gestoomde vis - 201, fruitsalade - 140 |
| Woensdag | Griekse kaas - 60 | oranje | kipsalade - 200, soep - 100 | cottage cheese ovenschotel - 99 | gestoomde gevogeltefilet - 150 |
| Donderdag | haver pannenkoeken - 100 | 1/2 pompelmoes | rijst met groenten - 202 | een glas ryazhenka of kefir | runderlever met garnituur - 100 elk |
| Vrijdag | pap met magere melk - 250 | bessensmoothie - glas | gestoofde kalkoen - 120, volkoren brood | fruitsalade - 130 | gekookt ei en noten - 40 |
| zaterdag | omelet - 99 | een glas kefir | groentesoep - 203, gestoomde kipfilet - 100 | bessen - 60, kruidenthee | gekookte vis - 150, koffie zonder suiker |
| Zondag | braadpan met kwark - 120 | smoothie van bessen en melk - 200 ml | stoofpot - 230, groene thee | volkoren brood met kaas | gestoofd gevogelte met boekweit — 201 |
Geschatte voeding voor 1500 calorieën per dag
| Dagen van de week | Maaltijdcalorieën (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt 351 | Lunch 249 | Lunch 351 | Middag 249 | Diner 351 | |
| Maandag | 2 gekookte eieren met kruiden | sinaasappelsap plus kwark | gebakken vis - 120, verse groentesalade - 100 | noten - 30 en groene thee | gestoofde kip - 149, groentestoof - 80 |
| Dinsdag | braadpan met kwark en tomaat - 250 | een glas kefir plus muesli - 30 | pasta - 149 met rundvlees - 100 en groenten - 150 | oranje | vissalade - 180, volkoren brood |
| Woensdag | herhaal maandagochtend | ½ grapefruit, groene thee met suiker (1, 2 el. ) | groene koolsoep - 201, magere kaas - 30 | fruit smoothie | gestoomde vogel - 149, gekookt ei |
| Donderdag | pap met magere melk - 249, koffie zonder suiker | braadpan met bessen - 149 | gestoofde groenten met wit vlees - 250, zwart brood met kwark | banaan plus noten - 20 | gekookte vis - 150, groene salade - 130 |
| Vrijdag | gekookt slachtafval (kippenlever) - 180 | salade van kool, wortel en komkommer - 150 | kipgoulash - 100, garnering van granen - 100, kruidenthee | kwark - 100, jam - 1 eetl. ik. | gebakken pluimveevlees - 180, greens en kwark - 70 |
| zaterdag | bruine rijst met groenten - 100, kefir | magere yoghurt, appel | groene koolsoep - 250, verse groenten - 100 | appelpannenkoekjes - 2 st. | boekweit - 100, gekookte kalkoen - 100 |
| Zondag | 2 gekookte eieren | banaan plus koffie zonder suiker | gestoofde kip met groenten - 230, volkoren brood | oranje | gestoofd rundvlees - 140, kwark - 100 |
PP-recepten voor elke dag
Bij het samenstellen van een geschat dieet voor gewichtsverlies, is het helemaal niet nodig om elke dag hetzelfde voedsel te eten. Er zijn veel gezonde recepten. Hieronder staan enkele voorbeelden die u kunt gebruiken.
Ten eerste: groenekoolsoep
- mager rundvlees - 200 g;
- kippeneieren - 7 stuks;
- ui - 1 stuk;
- aardappelen - 4 stuks;
- zuring - 50 g;
- kruiden, zout naar smaak.
Vlees in kleine stukjes gesneden, kook tot half gaar. Voeg aardappelen en kruiden toe aan de bouillon, zout. Fruit de ui in olijfolie goudbruin en doe bij de soep samen met de fijngehakte zuring. Hak de gekookte eieren fijn en stuur ze naar de greens. Kook koolsoep nog 5 minuten en laat het dan een half uur trekken.
Ten tweede: vis met groenten (gebakken)
- vis (zalm) - 450 g;
- bloemkool - 450 g;
- citroensap en sojasaus - 4 el. ik. ;
Marineer de schoongemaakte en gewassen vis in een mengsel van saus en citroensap (30 minuten). Verdeel de kool in bloeiwijzen. Leg groenten en zalm op een bakplaat en bak 25-30 minuten op 180 graden.
Peper-bonensalade
- bevroren sperziebonen - 300 g;
- paprika - 100 g;
- citroensap - 2 el. ik. ;
- een teentje knoflook.
Kook de bonen een minuut, giet het vocht af en laat afkoelen. Voeg fijngehakte peper en gehakte knoflook toe. Sprenkel citroensap over de salade en breng eventueel op smaak met peper en zout.
Dessert: kwarksnack
- wrongelmassa - 250 g;
- kippenei - 1 stuk;
- suikervervanger - 2 el. ik. ;
- Appel;
- banaan.
Meng het ei met de kwark, giet de zoetstof en de blokjes fruit bij het mengsel. Kook in de magnetron gedurende 3 minuten op 750 watt.
Snack: fruitsmoothie met kefir
- banaan - 1 stuk;
- peer - 1 stuk;
- kiwi - 1 stuk;
- honing - 1 theelepel;
- een glas kefir.
Fruit wassen, schillen en hakken. Maal alle ingrediënten (inclusief kefir) in een blender.
Hoe calorieën te tellen
Tijdens het koken verliezen producten volume - dit is een natuurlijk gevolg van warmtebehandeling. Het caloriegehalte blijft echter hetzelfde. Dus als je kipfilet (200 g) kookt, zal het gewicht in afgewerkte vorm slechts 150 zijn, maar het aantal kcal zal niet veranderen. Om het caloriegehalte van een afgewerkt gerecht te bepalen, is het noodzakelijk om alle componenten te wegen en de calorieën die erin zitten te berekenen.
Waar u op moet letten bij het samenstellen van een individueel menu voor gewichtsverlies
De voorbereiding van het dieet moet met de grootste ernst worden benaderd. Om van overgewicht af te komen, om het binnen het normale bereik te houden, voor therapeutische doeleinden, zijn verschillende benaderingen vereist. Het is vooral moeilijk voor mensen met chronische ziekten of intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen. Bij het maken van een voedingsplan moeten ze eerst overleggen met hun arts. Anders zal het dieet alleen maar extra gezondheidsproblemen veroorzaken.