Een eiwitdieet is de eenvoudigste en meest effectieve manier om overtollig vet kwijt te raken. De techniek wordt zowel gebruikt door atleten in de voorbereiding op wedstrijden, als door mannen en vrouwen die hun lichaamsgewicht willen verminderen.
De essentie van een eiwitdieet
Het voedingsplan is gebaseerd op een verandering in het dieet, die bestaat uit het verminderen van de consumptie van koolhydraten en vetten (of het volledig elimineren ervan) en het verhogen van de hoeveelheid eiwitrijk voedsel.
Bovendien moet een persoon veel vezels consumeren en veel water drinken. Anders kunnen er spijsverteringsproblemen optreden.
De hoeveelheid koolhydraten en vetten die op het eiwitmenu mogen, wordt bepaald door levensstijl, leeftijd, gezondheidstoestand en andere factoren. Een gieterijarbeider of een metselaar moet bijvoorbeeld elke dag minstens 30 g vet en 100 g koolhydraten binnenkrijgen om het lichaam te herstellen. Een kantoormedewerker, die het grootste deel van de tijd sedentair is, hoeft vetten en koolhydraten niet in zulke hoeveelheden te consumeren - het eiwitmenu kan strenger zijn.
Werkingsprincipe
Het verliezen van lichaamsgewicht op een eiwitdieet wordt bereikt dankzij een groot aantal positieve processen die in het lichaam plaatsvinden. De belangrijkste is een afname van de productie van insuline, een krachtig anabool hormoon dat het syntheseproces van vetweefsel in het lichaam activeert. Het dieet impliceert de afwezigheid van snelle koolhydraten (snoepjes, zetmeelrijk voedsel), en daarom zal het de alvleesklier niet uitdagen om de productiesnelheid van de verbinding te verhogen.
Een andere factor bij het afvallen met een eiwitdieet is het verminderen van de calorische inhoud van het dieet. Door het totale volume aan voedsel en de componenten ervan te verminderen, ontstaat er een energietekort in het lichaam, om aan te vullen welk onderhuids vet begint te worden gebruikt.
Een eiwitmenu helpt de stofwisseling te versnellen, waardoor de geconsumeerde calorieën door het lichaam worden gebruikt om energie vrij te maken, in plaats van te worden opgeslagen als afzettingen in probleemgebieden.
Tijdens een dieet is het ten strengste verboden om te verhongeren, omdat dit uw stofwisseling zal vertragen en de snelheid van de vetverbranding zal verminderen. Elk van de zeven dagen van de week moet minimaal vier maaltijden bevatten.
Voor- en nadelen
Het belangrijkste voordeel van eiwitvoeding is gewichtsverlies alleen door vet. Tegelijkertijd blijft de spiermassa behouden. Met dit effect kun je een mooi slank figuur creëren met sexy ronde vormen. Caloriearme of monodiëten leiden niet alleen tot de vernietiging van vet, maar ook van spieren, waardoor het lichaam er benig uitziet.
Een ander voordeel van het eiwitmenu is het vermogen om langdurig een vol gevoel te behouden. Koolhydraatvoeding daarentegen veroorzaakt al 1,5-2 uur na het eten een hongergevoel.
Het grootste nadeel van het dieet is de verhoogde belasting van de nieren en de lever, waardoor het gebruiksbereik wordt beperkt. Een negatief punt is de depressieve psychologische toestand veroorzaakt door het gebrek aan koolhydraten op het menu.
Door de grote hoeveelheid vleesvoer en het gebrek aan vezels kunnen constipatie en intoxicatie van het lichaam optreden. Om dit effect te stoppen, wordt aanbevolen om meer rauwe groenten te eten en veel water te drinken.
Soorten eiwitdiëten
Ondanks het feit dat de essentie van het schema is om vetten en koolhydraten te verminderen en tegelijkertijd de eiwitten te verhogen, zijn er verschillende opties om het dieet te gebruiken.
De meest populaire diëten zijn:
- Dukan. Gebaseerd op een dieet met veel eiwitten en matig met complexe koolhydraten. Het menu bestaat uit magere kwark, vlees, eieren, vis. De implementatie van het dieet vindt plaats in verschillende fasen gedurende 1-4 weken.
- Malysheva. Combineert de principes van fractionele voeding en een koolhydraatarm menu. Het is divers en zeer effectief: als je de regels volgt, keert het gewicht niet terug na het beëindigen van het dieet.
- "Kremlevskaja". Het is gebaseerd op het beperken van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, terwijl de koolhydraten matig worden verminderd. Duur - 12-14 dagen.
- "Sport" Betreft het verminderen van koolhydraten tot 50 g per dag. Het menu is gebaseerd op eiwitrijk voedsel en vezels. Er worden vetten gebruikt van plantaardige oorsprong (lijnzaad of olijfolie). Het is ontworpen voor een periode van 2 weken tot enkele maanden - het hangt allemaal af van de voorbereidingsfase en het niveau van de fysieke conditie van de persoon.
Het moeilijkste psychologisch is het ‘sportdieet’. Het zorgt er echter wel voor dat je zo snel mogelijk vet verbrandt en spieren behoudt.
Toegestane en verboden voedingsmiddelen
Terwijl u een eiwitdieet volgt, moet u zich volledig onthouden van snoep en zetmeelrijk voedsel. Het is noodzakelijk om verwerkt vlees, gerookt voedsel, soepen en frisdrank zoveel mogelijk te verminderen.
Verboden producten omvatten ook:
- ketchup;
- mayonaise;
- sauzen;
- pittig en zuur voedsel;
- ingeblikt voedsel
Complexe koolhydraten (granen, harde tarwepasta) moeten in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd, afhankelijk van het type en de duur van het dieet.
Toegestane voedingsmiddelen op een eiwitdieet:
- peulvruchten (bonen, erwten, bonen);
- mager vlees en kip;
- vis en zeevruchten;
- eieren;
- hüttenkäse;
- noten;
- verse groenten met een laag zetmeelgehalte (kool, komkommers, tomaten).
Het wordt ook aanbevolen om de hoeveelheid tafelzout te verminderen tot 3 g per dag - meer ervan zal vochtretentie in het lichaam veroorzaken en het proces van afvallen vertragen.
Dieet duur
De tijdsduur die u aan dit dieet besteedt, hangt af van uw doelen. Als een persoon 15-20 kg moet afvallen, moet de duur van de techniek ongeveer 4 maanden zijn. Sneller afvallen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Tegelijkertijd moet het invoeren van het dieet langzaam gebeuren, met een geleidelijke vermindering van de hoeveelheid koolhydraten en vetten. De belangrijkste koolhydraatvrije fase mag niet langer dan 3-4 weken duren.
Sporters die een eiwitdieet volgen, kunnen veel sneller vet verbranden: 5-7 kg binnen 2-4 weken, dit is een normale praktijk. Een dergelijke snelheid zal echter niets dan schade toebrengen aan een gewoon mens.
Eiwitnorm per dag
De hoeveelheid van een element die nodig is voor een dieet wordt bepaald door leeftijd, gewicht, levensstijl, beroep en andere factoren. Alleen een voedingsdeskundige of fitnessinstructeur kan het exacte cijfer vertellen na analyse van de persoonlijke gegevens van zijn afdeling.
Gemiddeld heeft een persoon wiens werk geen hoge fysieke of psycho-emotionele stress met zich meebrengt, 1,5-2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht nodig. Een meisje dat 70 kg per dag weegt, moet bijvoorbeeld 105 tot 140 g eiwit eten.
Voorbeeldmenu voor de week
Een voorbeeld van een dieet voor 7 dagen. Het dieetmenu omvat gerechten voor ontbijt, lunch en diner.
| 1 maaltijd | 2 maaltijden | 3 maaltijden | |
| Maandag | Kwarkschotel zonder bloem en suiker | Rundvleeskotelet, groenten | Gekookte vis, groenten |
| Dinsdag | Hardgekookte eieren | Boekweitpap, kipkotelet, tomatensalade | Gegrilde kipfilet, groenten |
| Woensdag | Magere kwark | Kipfilet karbonade, verse groenten | Griekse salade |
| Donderdag | Omelet zonder bloem | Rijst, gekookte vis | Wrongel ovenschotel |
| Vrijdag | Hardgekookte eieren | Gekookt rundvlees, verse komkommers | Vis gebakken met gegrilde groenten |
| Zaterdag | Kwark met gedroogd fruit | Gekookte rijst, zeevruchten, groentesalade | Salade van groenten en zeevruchten |
| Zondag | Omelet zonder bloem | Maïspap, runderkotelet, groenten | Gekookte vis, groenten |
Het wordt aanbevolen om thee of koffie zonder suiker 20 minuten vóór of 30 minuten na de maaltijd te drinken. Tussen de hoofdmaaltijden moet u lichte snacks met eiwitshakes eten. Het is handig om 2 uur voor het slapengaan een glas kefir of yoghurt zonder toevoegingen te drinken.