Vandaag zullen we het hebben over fysieke activiteit, die niet alleen helpt bij het verbranden van onderhuids vet, maar ook de spieren versterkt en de stemming verbetert. Ik ben geen fitnesstrainer, ik geef geen links en rechts advies, daar heb ik de opleiding niet voor. Ik zal alleen praten over de oefeningen die ik zelf doe en beschrijven hoe ze moeten worden uitgevoerd. Ik vind ze leuk omdat ze eenvoudig zijn en geen bezoek aan het fitnesscentrum of extra sportuitrusting vereisen.
Indien u overgewicht heeft, meer dan 15 kilogram weegt, chronische ziekten of andere zorgen heeft, raadpleeg dan zeker uw arts!
Stadia van het doen van oefeningen voor gewichtsverlies
Om ervoor te zorgen dat de oefeningen maximaal voordeel opleveren, is het beter om ze in drie fasen uit te voeren. Zo bereidt u uw lichaam voor op de belasting en beschadigt u uw spieren en ligamenten niet. Dus, laten we gaan!
Fase 1. Opwarmen
In dit stadium moet je je lichaam langzaam en zorgvuldig voorbereiden. Het is beter om vanaf de top te beginnen. Eerst verwarmen we de nek, daarna de schouders, ellebogen, handen, borststreek, lendenstreek, heupgewrichten, knieën en voeten. We doen alles langzaam en zorgvuldig, beheersen onze ademhaling, houden hem niet vast. Dit duurt ongeveer 3-5 minuten.
Touwtjespringen
Na langzame bewegingen gaan we over naar intense bewegingen. Een springtouw is een universeel artikel dat voor iedereen toegankelijk is. Je kunt het in bijna elke winkel kopen. Je kunt zoveel springen als je wilt en met welke snelheid je maar wilt. Begin 20 seconden met springen en verhoog vervolgens geleidelijk de tijd. Voeg elke training 5-7 seconden toe. Het is absoluut noodzakelijk om in sportschoenen te springen om schade aan uw gewrichten te voorkomen. Vrouwen moeten een strakke sportbeha dragen om hun borsten te beschermen.
Op zijn plaats rennen
Natuurlijk kan niet iedereen springen; het is gecontra-indiceerd als u overgewicht heeft, en het is ook gecontra-indiceerd voor mensen met pijnlijke gewrichten. Daarom is het beter om bij twijfel uw arts te raadplegen. Je kunt het springtouw vervangen door lichtjes op zijn plaats te rennen.
Fase 2. Basisoefeningen voor gewichtsverlies
Oefeningen voor billen en dijen
Om uw billen en benen mooi en strak te maken, voert u oefeningen van hoge kwaliteit uit, dat wil zeggen, knijp in de spieren en met inspanning. Dan zal het effect niet lang op zich laten wachten!
- Plie squat. Een zeer effectieve oefening waarbij een groot aantal spieren wordt getraind. Zorg er daarbij voor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen en precies in de richting van uw tenen kijken en niet naar binnen vallen. Span daarbij ook uw buikspieren aan en houd uw rug recht. Begin met 2 sets van 15 herhalingen. Verhoog geleidelijk het aantal benaderingen en executies in één benadering.
- Squats. Als het moeilijk is om zo'n oefening te doen, doe dan eenvoudige squats. Zorg ervoor dat u op uw knieën let, zodat ze niet over uw sokken gluren en precies in hun richting kijken. Let ook op je rug en ademhaling.
- Valt naar voren. Een zeer goede oefening voor de spieren van de billen en dijen. Volg bij het uitvallen de regel van 90 graden van het been en de knie mag niet voorbij de teen komen. Begin met 2 sets van 10 herhalingen per been.
Oefeningen voor de buik, buikspieren creëren
Onze favoriete buikspieren! Voor mij is hij de eerste die lijdt als hij ongecontroleerd snoepjes eet. Dus laten we beginnen met het wegwerken van het vet erop.
- Oefening voor de bovenste buikspieren. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je handen op je achterhoofd en draai je buikspieren naar voren. Zorg er tijdens het optreden voor dat uw onderrug aan de vloer “vastgelijmd” is. Zuig je maag naar binnen, houd je adem niet in, adem door je borst. Begin met 2 sets van 10 herhalingen
- Oefening voor de onderste buikspieren. We liggen op onze rug en heffen onze benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. Er is ook een “schaar”-optie, waarbij je je benen optilt door ze over elkaar te kruisen. Let ook op je onderrug, buik en ademhaling. Om te beginnen doe je 2 sets van 10 herhalingen.
- Oefening voor de schuine buikspieren. We liggen ook op onze rug met onze onderrug vastgelijmd, onze benen gebogen op de knieën, we plaatsen het ene been met de enkel op de knie van het andere en draaien ernaartoe, in een poging de knie te bereiken met onze elleboog. Voor vrouwen is dit een handige oefening om een taille te creëren. Pomp 2 sets van 15 keer aan elke kant.
Handoefening
- Push-ups. Handen moeten ook worden gepompt. Om te voorkomen dat het vet blijft hangen, doen we push-ups. Ik doe ze ‘vrouwelijk’ vanaf mijn knieën. Misschien zal ik ooit overstappen op gewone push-ups. Begin met 5-7 herhalingen en doe 2 sets.
- Plank. Als je helemaal geen push-ups kunt doen, dan is de plankoefening iets voor jou. Het pompt niet alleen je armen op, maar je hele lichaam als geheel. Plankregels: trek je buik in en laat hem niet los, je lichaam moet in één lijn worden gestrekt, de spieren van je billen en dijen moeten worden aangespannen. Dus we staan en schudden, vergeet niet te ademen. Begin met 20 seconden en verleng geleidelijk de tijd van les tot les. Een actieve plank is ook handig als je de positie van je armen of benen verandert, maar dit is voor gevorderden!
Fase 3. Afkoelen
Herstellen van de ademhaling
Deze fase is nodig om het lichaam in de oorspronkelijke staat te brengen, de hartslag gelijkmatig te maken en de ademhaling in evenwicht te brengen. Sluit in dat stadium je ogen, adem langzaam in en uit en bedank jezelf dat je de tijd hebt genomen voor de gezondheid en schoonheid van je lichaam.
Spier strekken
Het is niet nodig om je spieren professioneel te strekken en de spagaat te proberen. Strek gewoon uw armen omhoog, naar de zijkant, en strek de spieren in uw benen een beetje.
Dat is het! Ik heb de foto's speciaal voor je voorbereid. Ja, ik ben nog niet in perfecte vorm, maar ik streef ernaar! Je kunt overal en altijd sporten. Ik woon in een privéhuis, het weer was prachtig, ik ging de tuin in en trainde, somber weer - ik trainde thuis. Je hebt geen supermooie, modieuze sportkleding nodig om te pronken; comfortabele kleding is voldoende.
Basisprincipes van oefeningen voor gewichtsverlies en veelgestelde vragen.
Hoe vaak moet je sporten?
Beweeg minimaal 3-4 keer per week, om de dag. Spieren hebben een periode van herstel nodig, dus het is beter om om de dag te sporten, maar als je een sterk verlangen hebt, dan kun je er wel voor zorgen dat je niet 'opbrandt'.
Moet je sporten op een volle of lege maag?
Het is beter om op een lege maag te sporten, maar niet met hongerig schudden. Als je echt honger hebt of vóór je ochtendtraining, kun je een paar dadels of een middelgrote banaan eten. De training zal succesvoller zijn en u zult niet misselijk worden van de honger.
Op welk tijdstip van de dag kun je het beste sporten?
Het is raadzaam om de oefeningen in de ochtend te doen, maar dit is niet verplicht. Het belangrijkste is om het 2-3 uur voor het slapengaan te doen, zodat de golf van levendigheid de slaap niet ontmoedigt.
Is het mogelijk om te sporten als u zich niet lekker voelt?
Als u zich lichamelijk niet lekker voelt, kunt u de training beter verzetten. U hoeft alleen maar onderscheid te maken tussen algemene malaise door een mogelijke verkoudheid of malaise door een eerdere training. Als je spieren gewoon pijn doen, ga dan zeker sporten.
Met welke intensiteit kun je beter beginnen met oefeningen?
Het lichaam moet eraan wennen, dus laad het niet meteen op tot falen, anders zal de volgende training door spierpijn moeten worden gedaan. Doe alle oefeningen met moeite en met een glimlach op je gezicht, want je probeert het voor jezelf, en niet voor tante Glasha!
Moet u uw buik intrekken bij het doen van oefeningen?
Span tijdens elke oefening uw maag aan, zodat deze altijd gespannen is. Om dit te doen, moet je de lucht krachtig uit je maag uitademen, deze fixeren en rustig door je borst gaan ademen. Houd uw ademhaling onder controle, u mag deze niet vasthouden.
Zijn er pauzes nodig tussen de sets?
Zorg ervoor dat u pauzes neemt tussen de benaderingen, maar kleine, maximaal 20-30 seconden. Haast je niet om alles snel te doen, het is beter om het langzaam en bedachtzaam te doen met maximale spanning in de spieren. Vergeet niet om uw gezicht en nek te ontspannen.
Heb je speciale kleding nodig voor fitness?
Kleding moet vooral comfortabel zijn: een T-shirt, korte broek of broek, sokken, sneakers. Omdat je thuis aan het sporten bent, hoef je niet in dure kleding te pronken. Al motiveert speciale kleding voor fitness je wel een beetje om te sporten, omdat je er N bedrag voor betaald hebt.
Hoe kun je niet stoppen met sporten?
Leer genieten van lichaamsbeweging, je kunt het in eerste instantie doen alsof. En dan raak je erbij betrokken en kun je je een leven zonder sport niet meer voorstellen! En dan wil je toch graag naar de sportschool of een groepstraining. Het belangrijkste is om te beginnen!
En onthoud ten slotte dat geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging u zal helpen gewicht te verliezen als u uw dieet niet normaliseert. Het principe dat moet worden gevolgd, is dat u minder calorieën eet dan u verbruikt. Alleen een calorietekort zal u helpen correct en effectief af te vallen. Ontdek zes principes om thuis af te vallen, waar ik in detail beschrijf wat je nodig hebt en hoe je een slank persoon kunt worden zonder je gezondheid te schaden. En fysieke activiteit zal u helpen sneller in vorm te komen en uw spieren aan te spannen, waardoor hun tonus wordt hersteld.
Ik stel ook voor dat je de pp-voeding volgt, waarvan de recepten heel gemakkelijk te bereiden zijn uit eenvoudige producten en voor het hele gezin. Volg de links, kook, eet en wees slank en gezond!