Keto-dieet

Om een ketogeen dieet te volgen, moet je alle snoepjes en zetmeelrijke voedingsmiddelen uit je dieet verwijderen en je concentreren op vette voedingsmiddelen. Dit betekent dat je 60-70% van je dagelijkse energie uit vet moet halen, 20-30% uit eiwitten en slechts 10% uit koolhydraten. De hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten is van groot belang. Je mag niet meer dan 50 gram per dag eten. Het is merkwaardig dat deze regel moet worden gevolgd, ongeacht het calorieverbruik per dag en uw eigen gewicht.

Veel vet zit in vlees, vis, reuzel, kaas, avocado, eieren, noten en Griekse yoghurt. Deze producten bevatten ook veel eiwitten. Door ze te eten kun je dus gemakkelijk de dagelijkse behoefte aan deze voedingsstof binnenkrijgen. Bij een ketogeen dieet moet je koolhydraten uit groenten, ongezoete bessen en fruit halen. Dit is nodig om vitamines te verkrijgen. Helaas omvat het dieet, naast snoep, niet de consumptie van aardappelen, ontbijtgranen en pasta. Het is verboden alcoholische dranken te drinken.

Hoe val je af met een keto-dieet?

De belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn koolhydraten. Wanneer iemand minder dan 50 gram van deze voedingsstoffen per dag binnenkrijgt, ontstaat er binnen een dag een ernstig tekort in het lichaam. Als gevolg hiervan begint het proces van vetverbranding. Het lichaam begint vetzuren als brandstof te gebruiken.

Actieve hersenactiviteit vereist echter de aanwezigheid van glucose in het bloed. Als deze stof niet wordt aangeleverd, gaat het lichaam op zoek naar vervanging.

Hoe doet hij dit? De lever begint ketonlichamen te produceren uit vetzuren. Ze nemen de voeding van de hersenen, spieren en andere organen op zich. Als gevolg hiervan begint het menselijk lichaam aceton in grotere hoeveelheden te produceren en verschijnt er zoetheid in de adem.

Over het algemeen worden ketonen voortdurend in het menselijk lichaam geproduceerd, maar in zeer kleine hoeveelheden. Op dit dieet neemt hun productie verschillende keren toe. Dit proces wordt voedingsketose genoemd. Het is niet gevaarlijk voor onze gezondheid.

In een staat van ketose begint het lichaam vetreserves kwijt te raken. Tegelijkertijd is het niet nodig om de calorische inhoud van voedsel te verminderen. Door een tekort aan glucose neemt de insulineproductie af. Dit alles helpt vet te verbranden.

Bovendien neemt de eetlust van een persoon af tijdens een keto-dieet. Er is geen sterk verlangen om uit te breken en de hele koelkast op te eten.

Verschillende soorten ketogeen dieet

Deskundigen identificeren verschillende varianten van dit dieet:

1. SKD of standaard. Het dieet op dit dieet bevat vrijwel geen koolhydraten. Het is gebaseerd op de volgende verhouding voedingsstoffen: 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.
2. CKD of cyclisch. Betreft periodieke consumptie van grote hoeveelheden koolhydraten.
3. NKD of geregisseerd. Betreft het consumeren van koolhydraten voor en na de training.
4. Ketogeen dieet met een hoog eiwitgehalte. Zeer vergelijkbaar met SKD. Het wordt aanbevolen om het dieet te baseren op de volgende verhouding: 60% vet, 35% eiwit, 5% koolhydraten.

Het is bekend dat voedingsdeskundigen slechts twee varianten van ketogene diëten actief hebben bestudeerd: SKD en een keto-dieet met een hoog eiwitgehalte. CKD en NKD worden beschouwd als progressieve diëten; tot voor kort volgden alleen professionele atleten en bodybuilders een dergelijk dieet.

Keto-dieetmenu voor de week

Dit wekelijkse maaltijdplan is perfect voor zowel mannen als vrouwen.

1e dag

Ontbijt: een kopje groene thee, een glas Griekse yoghurt

Lunch: groene salade en gekookte kipfilet

Diner: tomaten-komkommersalade. Gebruik olijfolie als dressing.

2e dag

Ontbijt: Griekse yoghurt en een handvol amandelen

Lunch: magere kippenbouillon met stukjes vlees

Diner: salade van tomaten en komkommers, aangekleed met olijfolie, een beetje harde kaas

3e dag

Ontbijt: wat harde kaas en een kopje groene thee

Lunch: Roerei met een beetje spek, verse komkommer

Diner: Gestoomde broccoli en fetakaas

4e dag

Ontbijt: Griekse yoghurt en harde kaas

Lunch: zalmfilet met broccoli

Diner: roerei met groene salade

5e dag

Ontbijt: roerei en een glas tomatensap

Lunch: gebakken vette vis en fetakaas

Diner: salade van tomaten en komkommers, aangekleed met olijfolie

6e dag

Ontbijt: kwark (zelfgemaakt) en een glas kefir

Lunch: gestoofde varkensribbetjes met verse komkommer

Diner: gekookte koolvisfilet en harde kaas

7e dag

Ontbijt: gebakken visfilet en huisgemaakte kwark

Lunch: roerei met een beetje spek en harde kaas

Diner: gebakken zalmfilet met groene salade.

Dit menu is gericht op het verminderen van de hoeveelheid vet in het lichaam, het is ontworpen voor een week. Je kunt zo'n dieet niet lang volhouden. Het is noodzakelijk om periodiek grote hoeveelheden koolhydraten aan het dieet toe te voegen. Dit is nodig om de gezondheid te behouden.

Specialisten op het gebied van voeding werden samengesteld verschillende opties voor ketoracion voor zwangere vrouwen. Hier is er een van:

Ontbijt: huisgemaakte kwark, broodje ham en groene thee

Tussendoortje: gekookte kip of rundvlees

Lunch: borsjt

Diner: gestoomde koteletten en groene salade

Het is erg belangrijk voor aanstaande moeders om aandacht te besteden aan het ontbijt. Het moet compact en bevredigend zijn. Het dieet moet opvallen door zijn variatie en evenwicht. Dankzij de principes van het Keto-dieet kun je aan al deze eisen voldoen. De maaltijden worden een dag van tevoren gepland en kunnen de hele week worden herhaald.

Duur

Hoe lang kun je een ketogeen dieet volhouden? Het hangt allemaal af van uw gezondheid en doelen. Maar voor zichtbare resultaten raden experts aan om het minimaal een maand te volgen. Dit komt doordat het lichaam twee weken nodig heeft om zich aan te passen.

Voedsel om te vermijden

Alle voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte moeten uit het dieet worden verwijderd. Op een ketogeen dieet in verboden lijst val:

• producten die suiker bevatten: ijs, sappen, chocoladerepen, koekjes, enz.;
• pasta, rijst, ontbijtgranen, enz.;
• erwten, bonen, kikkererwten en andere peulvruchten;
• fruit, behalve een klein aantal bessen;
• aardappelen, zoete aardappelen, pastinaak en andere wortelgroenten;
• dieet- en vetarme voedingsmiddelen;
• kant-en-klare sauzen en smaakmakers;
• alcohol;

Let op de hoeveelheid koolhydraten in producten, lees de ingrediënten.

Voedsel om te eten

IN basis van het ketogene dieet De volgende producten moeten aanwezig zijn:

• vlees: kip, rundvlees, varkensvlees, worstjes, ham, spek, kalkoen, enz.;
• vette vis: zalm, tonijn, makreel;
• eieren;
• oliën (olijf, lijnzaad, kokosnoot);
• room en kazen (bij voorkeur onbewerkt);
• noten;
• avocado;
• natuurlijke smaakmakers;
•  alle soorten sla en groene groenten.

Het is het meest effectief om een monoproduct (één ingrediënt) in uw dieet te gebruiken. Je kunt er meerdere combineren. Bijvoorbeeld biefstuk met groene salade, eieren en spek, etc.

Gezonde ketogene snacks

Er zijn momenten waarop het hongergevoel onverwachts komt, en er is nog veel tijd vóór de geplande maaltijd. Tijdens zulke periodes helpen snacks ons. Het ketogene dieet kan de volgende opties bieden als niet-hoofdmaaltijden:

• een stuk vette vis of vlees;
• natuurlijke kazen;
• een handvol noten;
• een paar gekookte eieren;
• klein portie pure chocolade;
•  aardbeien en room;
• Griekse yoghurt;

Als tussendoortje kunt u kleine porties van een kant-en-klaar gerecht van de kaart gebruiken.

Hoe schakel je over op een ketogeen dieet?

Het opgeven van koolhydraten zal niet gemakkelijk zijn. Bij een dergelijk dieet kan een fenomeen optreden dat ‘keto-griep’ wordt genoemd. Een persoon ervaart slaperigheid, koude rillingen en problemen met de spijsvertering. Deze onaangename symptomen verdwijnen na een paar dagen. In zeldzame gevallen kunnen ze behoorlijk lang aanhouden. De aanpassing van het lichaam aan een nieuw dieet duurt soms wel zes maanden. Dit alles is heel individueel en hangt af van de eetgewoonten van de persoon en de hoeveelheid overgewicht.

Voedingsdeskundigen herinneren eraan dat het noodzakelijk is om onder toezicht van artsen over te schakelen op dit soort voeding, tests te controleren en vitamine- en mineralencomplexen te nemen. Feit is dat bij een ketogeen dieet veel water uit het lichaam wordt verwijderd. Daarnaast verliest het lichaam een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen. Het is nodig om ze aan te vullen.

Voordelen

Waarom heeft het ketogene dieet zoveel aanhangers? Het is bekend dat niet alleen experts het aanbevelen, maar ook publieke mensen. Dit heeft een aantal redenen:

• merkbaar gewichtsverlies. Zonder calorieën te verminderen, slagen mensen die dit dieet volgen erin vet te verliezen. Niet alleen voedingsdeskundigen, maar ook professionele atleten praten hierover. Tegelijkertijd is het mogelijk om spiermassa te behouden. Dit is erg belangrijk voor atleten.
• gevoel van verzadiging. Volgers van dit dieet lijden geen honger. Dit komt door voldoende calorieën in de voeding.
• preventie van diabetes. Wanneer u koolhydraten opgeeft, daalt uw bloedsuikerspiegel. Door suiker kan diabetes mellitus type 2 ontstaan met een genetische aanleg.
• bloeddruk en cholesterolwaarden zijn genormaliseerd. Dit komt vooral door gewichtsverlies.
• Er is sprake van een toename van de hersenactiviteit. Ketonen helpen de concentratie te verbeteren.
• verbetering van de huidconditie wordt waargenomen. Ze ziet er verzorgder uit en er verschijnt glans.

Daarnaast wordt het keto-dieet gebruikt bij de behandeling van epilepsie bij kinderen. Artsen zeggen dat met zijn hulp het aantal aanvallen wordt verminderd en het verloop van de ziekte milder is. Hiermee kunt u de dosis medicijnen voor baby's verlagen.

Gebreken

Naast de voordelen kent het ketogene dieet ook een aantal nadelen. Ze worden allemaal in verband gebracht met bijwerkingen die optreden als u koolhydraten opgeeft en in ketose terechtkomt. Dit fenomeen wordt de keto-griep genoemd. De symptomen kunnen zijn:

• problemen met het maag-darmkanaal (brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, enz.);
• vermoeidheid;
• slaperigheid;
• hoofdpijn;
• stuiptrekkingen.

Opgemerkt moet worden dat dergelijke bijwerkingen optreden bij andere diëten. Omdat elk dieet voor gewichtsverlies het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten inhoudt.

Onaangename symptomen verdwijnen na het herstructureren van het functioneren van het lichaam. Om bijwerkingen te verminderen, moet u de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet geleidelijk verminderen.

Wie mag dit dieet niet gebruiken?

Begrijp alsjeblieft dat het ketogene dieet niet voor iedereen geschikt is. Daar zijn bepaalde redenen voor. Voordat u op dieet gaat, dient u in ieder geval uw arts te raadplegen. Een specialist helpt u bij het opstellen van een compleet voedingsplan. Hij kan rekening houden met de individuele kenmerken van uw gezondheid.Het ketogene dieet is gecontra-indiceerd:

• voor chronische ziekten van het maag-darmkanaal;
• voor diabetes;
• voor eventuele problemen met de lever;
• voor hart- en vaatziekten.

Bovendien wordt het voor adolescenten, ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven niet aanbevolen om zich aan een dergelijk dieet te houden.

Keto-dieet voor mensen met diabetes en mensen die er risico op lopen

Type 2-diabetes brengt ernstige veranderingen in de stofwisseling, hoge bloedsuikerspiegels en problemen met de insulineproductie met zich mee.

Het ketogene dieet kan je helpen af te vallen. Dit heeft een positief effect op het verloop van de ziekte.

Uit één onderzoek bleek dat dit dieet de insulinegevoeligheid met 75% verhoogde. Tijdens de proef konden zeven van de eenentwintig deelnemers stoppen met het innemen van hun medicijnen.

Bovendien konden deelnemers uit een andere groep met het ketogene dieet hun totale gewicht met elf kilogram verminderen. En op een koolhydraatrijk dieet - slechts zeven kilogram.

Uit dit onderzoek bleek ook dat 95% van de deelnemers in de ketogene groep kon stoppen met het gebruik van diabetesmedicatie. Bij een koolhydraatrijk dieet was dit cijfer 33% lager.

Keto-dieet van Denis Borisov

Denis Borisov is een beroemde bodybuilder. Hij ontwikkelde een hele reeks oefeningen gericht op het verminderen van het vetgehalte en het verkrijgen van spiermassa. Denis vergat voeding niet. Zijn aanbevelingen zijn geschikt voor mannen en vrouwen.

Deze persoon leidt al heel lang een gezonde levensstijl en probeert elke dag aan zichzelf te werken. Maar Denis besteedt zijn aandacht niet alleen aan training; de man houdt voortdurend zijn voeding in de gaten. Hij streeft naar resultaten die vele jaren aanhouden. Om dit te doen, is het absoluut noodzakelijk om vetreserves kwijt te raken. Drie maanden naar de sportschool gaan en stoppen is niet de beste optie. Je moet je hele leven voldoende bewegen en eten. Meisjes wenden zich vaker dan mannen tot fitnesstrainers om af te vallen, dus hieronder zullen we een dieetoptie voor de eerlijke seks overwegen.

De bodybuilder ontwikkelde vijf principes. Ze helpen allemaal de vetreserves te verminderen:

Eerste principe

Het opstellen van een voedingsprogramma. De specialist is van mening dat het voor meisjes gemakkelijker is om een ideaal lichaam te bereiken. Om dit te doen, moet je op sommige plaatsen oppompen en op andere plaatsen afvallen. De sleutel tot succes is een goed ontworpen dieet. Denis raadt aan een ketogeen dieet te volgen. Het is de moeite waard om voedingsmiddelen zoals brood, pasta, suiker, melk, ontbijtgranen, aardappelen, enz. uit uw dieet te verwijderen. En geef de voorkeur aan groene groenten, vlees, vis, eieren, noten en zuivelproducten.

Tweede principe

Denis Borisov raadt aan om bij het maken van een menu aandacht te besteden aan individuele kenmerken. Een persoon van 60 kilogram kan niet precies hetzelfde eten als een persoon van 100 kilogram. Daarom moet u het aantal calorieën verminderen, rekening houdend met uw eigen gewicht en doelstellingen. Het ding om te onthouden is dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.

Derde principe

Tijdens de training moeten krachtoefeningen worden uitgevoerd. Een van de meest effectieve is de barbell squat. Hiermee kun je mooie billen vormen. Wees dus niet bang om te hurken.

Vierde principe

Het is vermeldenswaard dat het tijdens de training noodzakelijk is om gewichten te gebruiken voor een goed resultaat. Halters en dumbbells zijn hier geweldig voor. Veel meisjes zijn bang om deze fitnessartikelen op te pompen en te verwaarlozen. Krachtoefeningen helpen een mooi figuur te vormen en helpen vet te verbranden. Als resultaat van een dergelijke training krijgt u een elegant, strak lichaam. Hierdoor zal je zelfvertrouwen toenemen.

Vijfde principe

Je moet constant sporten en goed eten. De sleutel tot succes is regelmaat. Eén keer per week trainen is niet genoeg om het gewenste resultaat te bereiken. Je moet je op je doel concentreren en niet lui zijn.

Denis is een van de beroemdste atleten en coaches. Al vele jaren helpt ze mensen de figuren van hun dromen te verwezenlijken. Zijn techniek is gebaseerd op krachttraining en een ketogeen dieet. Een groot aantal tevreden klanten bevestigt de effectiviteit ervan. Maar wat vinden voedingsdeskundigen hiervan?

Deskundige mening

Deskundigen dringen aan op voorzichtigheid bij het volgen van een ketogeen dieet. Dit dieet wordt als een van de gevaarlijkste beschouwd. Dit dieet kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Bij een hoge eiwitinname kan ketoacidose optreden. Dit fenomeen brengt een dodelijk gevaar met zich mee. Houd daarom zorgvuldig de hoeveelheid eiwitten die u consumeert in de gaten. Het ketogene dieet kan vanwege de agressiviteit ervan niet als een gezond dieet worden beschouwd.

Dit dieet wordt gebruikt bij de behandeling van andere ziekten voor therapeutische doeleinden. Het ketogene dieet wordt aanbevolen voor patiënten die lijden aan epilepsie, autisme en de ziekte van Alzheimer.

Sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat het ketogene dieet niet geschikt is voor gezonde mensen. Raadpleeg daarom uw arts voordat u erop overschakelt.

Recepten voor het keto-dieet

Hieronder vind je een selectie van heerlijke en eenvoudige recepten die geschikt zijn voor het ketogene dieet.

Kipschotel met fetakaas en olijven in pestosaus

Voor vier porties heb je nodig:

• kipfilet – 680 gram;
• olijfolie;
• room – 350 milliliter;
• pesto – 85 gram;
• ingelegde olijven;
• feta – 230 gram;
• knoflook;
• peper en zout.

Voorbereiding:

Verwarm eerst de oven voor op tweehonderd graden. Snijd de kipfilet in stukjes en bak deze in een koekenpan goudbruin. Meng pesto met room in een aparte kom. Doe de kip met de knoflook, olijven en kaas in een ovenschaal en schenk de saus uit de kom erover. Zet in de oven en bak gedurende 25 minuten.

Roomsoep met bloemkool

Ingrediënten:

• kippenbouillon - 150 milliliter;
• room – 30 milliliter;
• bloemkool – 200 gram;
• boter – 30 gram;
• uien;
• harde kaas;
• zout.

Voorbereiding:

Snij de ui in kleine blokjes en bak deze in een koekenpan goudbruin. Kook de bloemkool in een pan in de buurt. Verwarm de bouillon, voeg de room en de gebakken uien toe. Maal de gekookte kool in een blender. Voeg de resulterende massa toe aan de bouillon, voeg geraspte kaas toe. Kook dit alles op laag vuur gedurende ongeveer 10 minuten. Wij raden aan om wat kruiden toe te voegen.

Gember Rundvlees Gebraden

Voor één portie heeft u nodig:

• biefstuk;
• ui;
• knoflook;
• olijfolie;
• tomaat – 1 stuk;
• gemalen gember - een halve theelepel;
• appelazijn - twee eetlepels;
• peper en zout.

Voorbereiding:

Bak de biefstuk in een koekenpan. Zodra het vlees aan beide kanten bruin is, voeg je de tomaat, knoflook en ui toe. Meng gember in een aparte container met zout, peper en azijn. Giet dit alles geleidelijk in de braadpan. Dek af met een deksel. Nadat de vloeistof is verdampt, begin je met eten.

Omelet van 4 eieren

Ingrediënten:

• eieren – 4 stuks;
• gerookt varkensvlees – 120 gram;
• harde kaas – 60 gram;
• gedroogde witte champignons – 30 gram;
• olijfolie;
• zout.

Voorbereiding:

Week de champignons in heet water en snij ze, zodra ze zacht zijn, in reepjes. Klop de eieren los en verwarm de koekenpan. Giet het eimengsel geleidelijk in een verwarmde bak met boter, voeg champignons en kaas toe.

Broccoli en Kaasschotel

Ingrediënten:

• broccoli – 200 gram;
• een paar eieren;
• ui;
• harde kaas – 40 gram;
• boter;
• room – 50 milliliter;
• zout.

Voorbereiding:

Kook broccoli in gezouten water. Plaats het na 15 minuten in een vergiet. Snij de ui in kleine ringen en bak deze in een koekenpan goudbruin. Voeg broccoli toe aan de container en giet het na een paar minuten allemaal met losgeklopte eieren. Meng room en kaas in een kom. Voeg de resulterende saus toe aan de pan. Laat afgedekt ongeveer tien minuten sudderen.

Spinaziesalade met kaas en noten

Ingrediënten:

• spinazie – 160 gram;
• harde kaas – 60 gram;
• noten (willekeurig) – 40 gram;
• spek;
• olijfolie;
• zout.

Voorbereiding:

Doe het fijngesneden spek in een verwarmde koekenpan en bak het goudbruin. Rasp de kaas, hak de spinazie fijn. Doe alle ingrediënten in een kom en bestrooi met noten. Gebruik olijfolie als dressing.

Makreel met groenten

Ingrediënten:

• makreel – 600 gram;
• tomaten – 2 stuks;
• citroen;
• wortels – 2 stuks;
• ui;
• Provençaalse kruiden;
• zout.

Voorbereiding:

Wrijf het viskarkas in met Provençaalse kruiden. Snijd alle groenten fijn en vul de makreel ermee. Laat het geheel een uur staan. Verwarm de oven voor op tweehonderd graden, plaats de vis daar en bak veertig minuten.

Aspergesbroccoli

Ingrediënten:

• broccoli – 400 gram;
• room (noodzakelijkerwijs volvet) – 100 milliliter;
• ei - 4 stuks;
• ui – 100 gram;
• boter;
• zout.

Voorbereiding:

Kook broccoli in gezouten water. Na 15 minuten zeven. Fruit de in ringen gesneden ui in een koekenpan goudbruin. Voeg vervolgens de kool toe aan de verwarmde container met de uien. Bak dit alles ongeveer vijf minuten. Voeg eieren toe en roer.

Omelet met kaas en spek

Ingrediënten:

• een paar eieren;
• harde kaas – 40 gram;
• gedroogde witte champignons – 15 gram;
• spek – 70 gram;
• olijfolie;
• zout.

Voorbereiding:

Week de eekhoorntjesbroodjes vooraf in heet water. Ze zouden nat moeten worden. Als ze zacht worden, snijd je ze in reepjes. Doe de losgeklopte eieren in een verwarmde koekenpan. Voeg er champignons en spek (fijngehakt) aan toe. Bestrooi het geheel met geraspte kaas erover. Laat alle ingrediënten van het gerecht ongeveer tien minuten onder het deksel sudderen.

Makreel in de oven

Ingrediënten:

• makreel – 300 gram;
• één verse tomaat;
• één boog;
• kruiden - kurkuma en Provençaalse kruiden;
• een halve verse citroen
• gemalen gember;
• zout.

Voorbereiding:

Wrijf het gesneden makreelkarkas met kruiden. Vul het met fijngesneden groenten. Verpak de makreel vervolgens in folie en plaats hem in de oven op een bakplaat. Bak veertig minuten op 200 graden.

Zoals je ziet zijn al deze recepten geschikt voor het ketogene dieet. Ze zijn gemakkelijk te bereiden; de gebruikte ingrediënten zijn eenvoudig. De smaak van deze gerechten zal je zeker bevallen. Eet smakelijk!