Tijdens het verliezen van gewicht, na een tijdje van regelmatige training, begint het lichaam een bepaalde vorm te verwerven en wordt het fit. In dit artikel zullen we vertellen en laten zien welke oefeningen u de maag en zijkanten kunt verwijderen, inclusief hun naam, de techniek van uitvoering en duur. En onthullen ook de geheimen hoe ze sneller resultaten kunnen bereiken.
Het is waar, het verwijderen van vet uit het lichaam in sommige gebieden is niet zo eenvoudig. De probleemgebieden zijn vooral merkbaar wanneer u uw broek aanzet, omdat deze plooien ernaar streven om eruit te komen. Het is nog niet helemaal mogelijk om een maag te tekenen. Om er vanaf te komen, moet u de totale hoeveelheid vet in het lichaam verminderen.
Wees niet van streek, want in dit artikel zullen we u alles vertellen wat u moet weten over het verwijderen van extra plooien van de buik en de zijkanten.
Hoe je overtollig vet in de taille kunt omgaan
Misschien bezoek je op dit moment al de sportschool, probeer je calorieën te volgen en elke dag actief te zijn. Maar terwijl andere plaatsen op je lichaam geleidelijk in vorm komen, gebeurt het dat zelfs de meest effectieve manier om de maag en zijkanten met grote moeite te verwijderen, je in staat stelt om ten minste enkele resultaten te bereiken.
De reden hiervoor is een aantal fysiologische factoren. Bloedcirculatie, metabolische snelheid, hormonale achtergrond en consumptie/verbranding van calorieën - dit alles beïnvloedt hoe snel vet vertrekt uit probleemgebieden.
Insulineresistentie is de belangrijkste reden dat veel mensen veel dikke afzettingen aan hun zijkanten en rug hebben.
Cortisol en insuline zijn de belangrijkste hormonen die bijdragen aan de accumulatie en het behouden van vetcellen in probleemgebieden.
Studies hebben aangetoond dat bij mannen vet meestal op de maag wordt verzameld en bij vrouwen op heupen en billen.
Cortisol staat ook bekend als een stresshormoon in het lichaam. Wanneer het niveau hoog is, treedt een reeks overtollig vetweefsel in probleemgebieden nog sneller voor.
Insuline is een hormoon waarmee suiker de cellen kan doordringen. Nadat je iets zoets hebt gegeten, begint insuline te worden geproduceerd.
Het stelt de suiker in staat om de bloedbaan door te dringen en van daaruit in de cellen van het lichaam, waardoor ze de energie leveren die nodig is voor de normale werking van alle metabole processen in het menselijk lichaam. Als er veel suikers zijn, wordt insulineresistentie geproduceerd, waardoor het binnendringen van glucose in de cellen ingewikkeld is.
Deze energie, die niet correct werd gebruikt, wordt waar mogelijk afgezet in de vorm van vet, en vooral op de buik, rond de taille, onderrug, heupen en billen.
Maar verlies de hoop niet, omdat we de beste manieren hebben opgepikt om ons lichaam op orde te brengen.
#1. Reset overtollig gewicht
Zoals hierboven vermeld, is het probleem met vetafzettingen aan de zijkanten en de maag zeer koppig. Ze houdt het lichaam vast, als een klein kind voor haar moeder op de eerste dag van de kleuterschool.
Je moet op de lange termijn denken. Het percentage vet in het lichaam mag niet meer dan 12% zijn voor mannen en 17% voor vrouwen, als dit percentage hoger is, dan zal het moeilijker zijn om met overtollig gewicht het hoofd te bieden.
Maak je geen zorgen over waar het vet eerst vertrekt, totdat je de aanbevolen interesse bereikt, het belangrijkste is dat het vertrekt.
Probeer de hoeveelheid te vergroten en de slaapkwaliteit te verbeteren als u in het algemeen wilt afvallen. Eén studie toonde aan dat degenen die slechts vijf uur per nacht sliepen meer vetafzettingen in de buik hadden dan degenen die acht uur sliepen.
#2. Calorietekort en goede voeding
Laten we eerlijk zijn voor onszelf. Slaag je erin om elke dag calorgebrek te behouden? Hoe weet je dat? Volg je dit of denk je gewoon?
Het aantal verbruikte calorieën is het belangrijkste onderdeel om van vetplooien op de buik en zijkanten af te komen, omdat zonder een negatieve energiebalans alle geaccumuleerd vet in het lichaam geen reden is om te verbranden.
Onder voorbehoud van het dieet wordt het geaccumuleerde triglyceride in vetcellen gescheiden van vrije vetzuren, waardoor ze naar die delen van de cel gaan die zullen helpen om ze te verbranden om energie te produceren.
Als gevolg hiervan wordt het aantal vetcellen verminderd en verliest u gewicht.
Suiker uit uw dieet uitsluiten, waardoor de zichtbaarheid van vetplooien op de buik, de zijkanten en de onderrug wordt verminderd.
Er werd ook vastgesteld dat het eten van een grote hoeveelheid fructose (bijvoorbeeld maïsstroop) het volume van de buik als geheel verhoogt.
Blijf ook weg van zoete drankjes (bijvoorbeeld frisdrank), omdat ze leiden tot een toename van vetafzettingen in de buik. Dit omvat frisdrank, dat nul calorieën bevat.
Zorg ervoor dat het dieet voldoende nuttige vetten bevat die helpen om hardnekkig vet af te komen in probleemgebieden.
Het menu voor elke dag moet voldoende vezels hebben. Eén studie toonde aan dat een toename van de consumptie van oplosbare vezels met 10 g per dag helpt om bijna 4% van visceraal vet op de buik af te komen.
Voeg meer eiwitten toe aan uw dieet om van vetplooien op de onderrug af te komen. Eén studie toonde aan dat een dieet met een hoog eiwit helpt om het aantal plooien op de maag te verminderen.
En de laatste, maar niet minder belangrijk: verminder de hoeveelheid verbruikte alcohol, omdat deze wordt geassocieerd met de afzetting van vet op de maag.
#3. Voeg toe aan de dieetproducten die vet verbranden
Cafeïne is een belangrijke voedingsstof in de strijd tegen vet, omdat het bijdraagt aan de productie van een groep hormonen die catecholamines worden genoemd. Deze omvatten adrenaline en noradrenaline.
Deze hormonen zijn nodig om de receptoren in vetcellen te stimuleren, de metabole snelheid te verhogen en de bloedstroom naar vetweefsels te verhogen.
De ontvangst van additieven met cafeïne en andere voedingsstoffen om vet te bestrijden, geeft een energielading met calorie -tekort, saai een gevoel van honger en vermindert de eetlust, terwijl het verlies van vet veroorzaakt door thermogenese.
#4. Zorg voor cardio
Probeer actiever te zijn in het dagelijks leven. Eén studie toonde aan dat elke 15 minuten van een sedentaire levensstijl leidt tot een toename van de taille van de taille met 1,27 mm.
Probeer de kwaliteit en hoeveelheid slaap te verbeteren en te vergroten als u in het algemeen wilt afvallen. Eén studie toonde aan dat degenen die slechts vijf uur per nacht sliepen, meer vet op hun buik hadden dan degenen die acht uur sliepen. Daarom slapen we zoals het zou moeten zijn - we verwijderen de maag en zijkanten met een minimum aan inspanning.
Eerder werd vaak gezegd dat cardio "dik maakt" omdat het spieren verbrandt en geen vetzuren heeft opgebouwd. Maar dit is niet zo.
Als er vrije tijd is, is het het beste om een beetje cardio van matige intensiteit toe te voegen aan uw trainingsplan - een lafaardrun, op een fiets, frisby of dansen. 
Dit zal bijdragen aan het verbranden van calorieën en het verwijderen van plooien.
En als er niet genoeg tijd is, is het beter om interval -cardiotraining te proberen, waarbij periodes van hoge intensiteit worden vervangen door recreatie -intervallen of herstel.
Beide methoden beïnvloeden het totale aantal calorieën dat per dag wordt besteed, helpen fysiologische veranderingen in vetcellen te veroorzaken, wat helpt om van vet aan de zijkanten en de buik af te komen.
Vergeet krachttraining niet, maar het is beter om oefeningen af te wenden om af te vallen en partijen thuis met bekende cardiotraining.
#5. Krachttraining uitvoeren
Om de situatie te verduidelijken - deze oefeningen zullen geen vetafzettingen elimineren als er geen calorietekort is. En ze zullen geen magisch drankje zijn waarmee je in korte tijd een mooie en platte buik krijgt.
Selecteer om te beginnen die fysieke oefeningen uit de lijst die naar uw zin zullen zijn. Absoluut alle oefeningen uit de onderstaande lijst kunnen thuis worden uitgevoerd. In de pauzes tussen training kun je op een fiets rijden voor een variëteit.
Geef de voorkeur aan intervaltraining met hoge intensiteit. Ze geven het maximale effect als het gaat om het dumpen van vet en het vergroten van spiermassa.
Een set oefeningen van vet op de maag
Dit is geen dagelijkse trainingsprogramma om meer vet te verbranden, het is beter om een dag aan te gaan, af te wisselen met hardlopen, voor het verliezen van gewicht voor een kortere periode.
Selecteer voor elke oefening 30 seconden, probeer ze eerst langzaam uit te voeren en let op de details. Het wordt aanbevolen om deze oefeningen voor de spiegel uit te voeren, zodat het mogelijk is om de techniek van het uitvoeren van bepaalde bewegingen te regelen. Vergeet niet om de tussenliggende en eindresultaten in het dagboek op te lossen of een foto te maken.
1.
- Benaderingen: 3-4
- Herhaling: 15-20
Vind de crossbreaks voor pull -ups en laat het lichaam vrij in een rechte lijn in de lucht hangen. Buig je knieën en til ze boven de heupen op.
De nadruk moet worden gelegd op het versterken van de buikspieren, en niet alleen op de heupstijging.
2. Optrekken
- Benaderingen: 2-3
- Herhaling: 6-15
Het maakt niet uit hoe vreemd het klinkt, maar ophalen is gericht op de uitwerking van de buikspieren, vooral op het moment dat je je lichaam omhoog trekt.
3. Russische twist
- Benaderingen: 3-4
- Herhaling: 10 op elke richting
- Ga op de mat zitten, buig je knieën en leun achterover, strek je borst en schouders achterover.
- Houd de halter met beide handen, voer een draai van het lichaam naar links en vervolgens naar rechts.
- Probeer je knieën resistent te maken tijdens de beweging.
- Om deze oefening te compliceren, til je je benen van de vloer op.
4. Cellulair
- Benaderingen: 3-4
- Herhaling: 15 op elke richting
Neem een pose als voor push -ups. Haal de linkerknie zo hoog mogelijk op naar de borst en draai hem dan enigszins om alsof je ze met de rechterschouder probeert aan te raken.
Keer terug naar de startpositie en herhaal dan hetzelfde met de rechtervoet. Voer alle herhalingen uit zonder rust.
5. Lumberjack
Het kan worden gedaan met een gewicht of ander gewicht, maar u kunt andere oefeningen met gewichten proberen, ze zijn zeer effectief in het verbranden van calorieën. Als ze dat niet zijn, probeer dan oefeningen met halters voor gewichtsverlies van het hele lichaam.
- Begin met een staande positie, met een halter of een gewicht in het borstgebied.
- Draai het lichaam vervolgens langzaam in één richting, tegelijkertijd gehurkt.
- Beschouw de halter aan de buitenkant van de enkel in de aanraking.
- Sta dan op en draai het lichaam in de andere richting en trekt je handen op met halter over je hoofd. De beweging zou als een houthakker moeten zijn die een boom snijdt.
6. Zijbalk op de ellebogen met bekkenheffen
- Neem de positie van de zijbalk op de ellebogen, leg het ene been op het andere.
- Scheur het bekken van de grond af en houd het lichaam recht op dezelfde lijn.
- Het is noodzakelijk om de spieren van de pers en billen te spannen en ze zo te houden tijdens de beweging.
- Laat langzaam zakken en haal de heupen op de grond toe en houd je lichaam recht.
7. Scalolas
- Neem een pose voor push -ups, houd het lichaam rechtstreeks vast.
- Buig je linkerbeen bij de knie en breng het naar de rechter elleboog.
- Retourneer de knie terug en voer onmiddellijk dezelfde actie uit met de rechtervoet.
8. Laterale balk met ontvoering van de hand op de zijkant
- Neem de positie van de zijbalk, de elleboog moet onder de schouder zijn, één been over de tweede.
- Scheur het bekken van de grond af en leg het lichaam recht.
- Steek uw hand omhoog en laat deze onder het lichaam naar achteren zakken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
9. Excessies "Spider-Man"
- Neem een pose voor push -ups.
- Begin de borst op de grond te laten zakken en neem je linkerbeen naar de zijkant gebogen aan de knie en breng deze naar de elleboog.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de andere voet.
10. Plank met beurten
- Neem de pose van de balk op de ellebogen, de ellebogen op dezelfde lijn met de schouders, het lichaam is rechtgetrokken, de benen samen.
- Neem langzaam de positie van de zijbalk, terwijl je je hand omhoog heft, waardoor de benen met het lichaam kunnen roteren.
- Aan het eindpunt van de beweging, hangen en keer dan langzaam terug naar de startpositie en wenden zich naar de andere kant.
11. Zeemeermin
- Je moet op je zij liggen en je benen samenvouwen, de voet op de voet.
- Leg je hand achter je hoofd.
- Haal dan tegelijkertijd de voeten en romp op, zonder de hand af te scheuren waarop je van de grond liegt.
- Draai de spieren van de pers vast voordat ze langzaam terug naar de grond zinken.
12. Krabbrug met handen
- Neem de pose van de brug, leun je armen en benen op de vloer en haal je heupen van de grond.
- Hef uw heupen nog hoger op, haal uw rechterhand omhoog en breng deze naar de linkerkant.
- Laat het lichaam met je hand draaien.
- Keer terug naar de startpositie, doe hetzelfde aan de rechterkant met uw linkerhand.
13. Het lichaam draaien met een elastische band
- Voor deze oefening heeft u een elastische tandvlees nodig, ongeveer op het borstniveau vastgelegd.
- Houd uw handen uitgestrekt voor uw borst en houd het tandvleesgom vast.
- Trek vervolgens de elastische band en draai het lichaam van de muur, draai de spieren van de pers vast, terwijl de benen onbeweeglijk blijven.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal het vervolgens aan de andere kant.
14. Het lichaam draaien op fitball
- Leg de bovenkant van de achterkant op de fitball, buig je knieën en leg ze op de vloer.
- In je uitgestrekte armen kun je een halter of een bal vasthouden.
- Begin vervolgens langzaam de armen ondersteboven te draaien en het lichaam van links naar rechts.
- Draai de spieren van de buik en billen vast bij het uitvoeren van bochten.
15. De bankdrukken
- Bevestig een elastische tandvlees bij de buik.
- Neem het handvat in je handen en houd ze op het niveau van de borst en strekt je armen naar voren. Benen schouderbreedte.
- Draai de spieren van de pers en billen vast en trek het elastiek op jezelf. De knieën zijn enigszins gebogen, het lichaam is recht.
- Strek je armen naar voren en herhaal de beweging.
16. Planck met aanraking van de handen van de voet
- Neem een pose voor push -ups, handen op hetzelfde niveau met je schouders, benen samen.
- Breng op basis van het linkerbeen de rechterkant naar links en raak de voeten aan met uw linkerhand.
- Even in deze positie liggen en je voet en arm op zijn plaats zetten.
- Doe hetzelfde met uw linkervoet en rechterhand.
#6. Probeer circulaire training met hoge intensiteit
De beste manier om krachttraining en oefeningen te gebruiken voor het verbranden van vet op de buik en zijkanten is hun structurering in cirkelvormige training.
En er zijn verschillende redenen:
- Verhoogde verbranding van calorieën en metabolisch effect;
- Verbeterde bloedcirculatie, hartslag en emissie van catecholamines;
- Korte en intense training verhoogt de effectiviteit van de gebruikte tijd;
- Toon en ontwikkel spieren bij het verbranden van vet.
Hier is een kleine maar effectieve vet -brandende training met een set oefeningen van plooien aan de zijkanten, onderrug en buik. Beëindig de eerste cyclus zonder 10 minuten te stoppen, ontspan 2-3 minuten en ga dan naar de 2 en voer deze in 10 minuten uit.
Dit is een vermoeiende, harde trainingsstijl gedurende 20 minuten, maar in elk geval zal het resultaten opleveren.
Cyclus #1
| Volgorde | Oefeningen | Herhaling |
| A1 | Pull -Ups | 10 |
| A2 | Cup Squats | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Lippen | 10 |
Cyclus #2
| Volgorde | Oefeningen | Herhaling |
| A1 | Twins Girey | 10 |
| A2 | De stuwkracht van het horizontale blok | 10 |
| A3 | Squats met een bar | 10 |
| A4 | Legerbank Press | 10 |
Conclusie
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat het niet zo gemakkelijk is om van de plooien aan de zijkanten af te komen, in de onderbuik en rug. Een effectief trainingsplan, kennis van fysiologische processen van vetverlies, goede voeding is de sleutel tot het bereiken van een mooie, slanke taille die trots kan zijn.
Vergeet niet dat het mogelijk zal zijn om deze vouwen alleen te besturen wanneer het totale percentage vet in het lichaam afneemt.
Nu je alles weet, is het tijd om te handelen en de gewenste resultaten te krijgen.